Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν είναι δυνατόν να απολαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού χωρίς να ξεφεύγεις θερμιδικά; Το Volume Eating έρχεται να δώσει μια απάντηση που βασίζεται όχι σε στερήσεις, αλλά σε έξυπνες διατροφικές επιλογές.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Το Volume Eating είναι μια διατροφική στρατηγική που βασίζεται στην κατανάλωση τροφών με μεγάλο όγκο αλλά λίγες θερμίδες. Στόχος του είναι να επιτρέπει στο άτομο να αισθάνεται χορτάτο, ενώ παράλληλα καταναλώνει τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η προσέγγιση αυτή έχει αποκτήσει ιδιαίτερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, όμως οι αρχές της στηρίζονται σε δεκαετίες επιστημονικής έρευνας.
Τι ακριβώς είναι όμως η ενεργειακή πυκνότητα;
Η ενεργειακή πυκνότητα (Energy Density) εκφράζει πόσες θερμίδες περιέχει ένα γραμμάριο τροφής (kcal/g). Τα τρόφιμα χωρίζονται σε αυτά με την χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα όπως είναι τα πράσινα λαχανικά, τα φρούτα, οι σούπες, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, οι πατάτες βραστές και το άπαχο κρέας/κοτόπουλο/ ψάρι. Από την άλλη τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα θεωρούνται τα γλυκά, τα τηγανητά, οι ξηροί καρποί, το βούτυρο και οι σοκολάτες.
Η περιεκτικότητα μιας τροφής σε νερό και φυτικές ίνες μειώνει την ενεργειακή πυκνότητά της, ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος την αυξάνει. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως το volume eating λειτουργεί. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος και το πεπτικό σύστημα ανταποκρίνονται σε μεγάλο βαθμό στον όγκο της τροφής και όχι μόνο στις θερμίδες της. Μία κλασική μελέτη των Rolls και συνεργατών έδειξε ότι μεγαλύτερος όγκος τροφής προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, ακόμη και όταν οι θερμίδες παραμένουν ίδιες . Επιπλέον, νεότερη έρευνα επιβεβαιώνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περίπου το ίδιο βάρος τροφής καθημερινά. Όταν η τροφή έχει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται φυσικά.
Στα σημαντικά τώρα: βοηθάει στην απώλεια βάρους;
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και απώλειας βάρους. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα σχετίζονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους, καλύτερη διατήρηση του βάρους και μικρότερη αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα (Alicia Cloos, Geisler, Isserman, 2025).
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2022 έδειξε ότι η μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων προκαλεί σημαντική μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και ότι οι άνθρωποι αντισταθμίζουν ελάχιστα τρώγοντας περισσότερο αργότερα.
Όπως σε όλα, χρειάζεται μέτρο
Παρότι το Volume Eating μπορεί να αποτελέσει ένα ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους, δεν παύει να χρειάζεται ισορροπία και σωστή εφαρμογή. Πιθανά προβλήματα είναι το φούσκωμα ή η γαστρεντερική δυσφορία λόγω υπερβολικής πρόσληψης φυτικών ινών, αλλά και η πολύ χαμηλή πρόσληψη λίπους, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην υπερβολική εστίαση στον όγκο της τροφής αντί στη συνολική θρεπτική αξία. Σε ορισμένα άτομα, η εμμονή με τις «λίγες θερμίδες» μπορεί να οδηγήσει σε μη υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.
Συμπεραίνοντας, το Volume Eating δεν αποτελεί μια «μαγική δίαιτα», αλλά μια στρατηγική που βασίζεται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής, να αισθάνονται περισσότερο κορεσμό και να μειώνουν ευκολότερα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Η αποτελεσματικότητά του φαίνεται να είναι μεγαλύτερη όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ποικιλία τροφίμων και μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
ΚΑΡΤΣΩΝΑΚΗ ΧΡΙΣΤΙΝΑ, Msc, ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, HEALTH & WELLNESS COACH
www.bodyhealandbalance.gr
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ