Δίαιτα για να χάσεις τα περιττά κιλά μέχρι την Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου

Δύο εβδομάδες μένουν μέχρι την Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου κι αν θέλεις να χάσεις τα λίγα περιττά κιλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να αγχώνεσαι. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, πιστή στο ραντεβού της Κυριακής, σου αποκαλύπτει το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει. 

Ποιες τροφές να προτιμήσουμε; Δίνουμε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες που μας χορταίνουν και ταυτόχρονα βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους:

Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, ανάλατων ξηρών καρπών: Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης. Σε αυτήν την δύσκολη εποχή που η πρόσβαση σε φρέσκα ψάρια και θαλασσινά είναι δύσκολη μπορείς να προτιμήσεις τα κατεψυγμένα.

Κοτόπουλο, γιαούρτι, γάλα, τυρί, όσπρια, αυγά: όντας πλούσια σε πρωτεΐνη σε κρατούν χορτάτο για μεγάλο διάστημα και ταυτόχρονα ενδυναμώνουν τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό.

Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Γιατί μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού. Για να εξασφαλίσεις τη μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι) καλό είναι να επιλέγεις τρόφιμα ολικής αλέσεως και να τρως τα φρούτα με τη φλούδα. 

Δεν ξεχνάμε το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις καθημερινές δραστηριότητές του. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά την διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.

Μετράμε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος λαχτάρας για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσουμε στην παρόρμησή μας, ρυθμίζουμε το ψυχικό μας χρονόμετρο για ένα 10-λεπτο «διάλειμμα». Χρησιμοποιούμε το χρόνο αυτό για να αντιμετωπίσουμε (για παράδειγμα) ένα θέμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις μας: Eπιλέγουμε αυτό που θα μας δώσει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης – και αυτό που θα μας κάνει να βρεθούμε έξω από την κουζίνα!

Τρώμε πιο συχνά. Οι άνθρωποι που έχουν διατηρήσει το βάρος τους, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα. Ελαφριά, λοιπόν, συχνά γεύματα, ελέγχουν την όρεξή μας, αυξάνουν την ενέργειά μας, βελτιώνουν τη διάθεσή μας και επιταχύνουν τον μεταβολισμό μας, δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες!

Μειώνουμε τις μερίδες: Δεδομένου ότι έχουμε φάει πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο, το να επιστρέψουμε στις κανονικές μερίδες που τρώγαμε πριν φύγουμε για διακοπές θα βοηθήσει να μειώσουμε όλες τις επιπλέον θερμίδες που πήραμε.

H ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτα & σαλάτα λάχανο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα μαρόυλι, καρότο, καλαμπόκι, ½ αβοκάντο, ανθότυρο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα& 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, Χόρτα& 6 ελιές, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής με τυρί cottage, αυγό βραστό& σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές &1 αυγό βραστό & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.σ. σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα& αβοκάντο &ανθότυρο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι& 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & 1κ.σ. κατίκι & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες& 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό, σαλάτα αρούλι, καρότο, καλαμπόκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% &1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί& σαλάτα καρότο – ρόκα& αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα& 3 αποξ.σύκα &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρεατόσουπα με μοσχάρι, σελινόριζα, καρότο, πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 creamcrackersσίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι& κανέλα & 1 μήλο