Πώς να ακολουθήσεις ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο

Περνάς τις περισσότερες ώρες στο γραφείο και συχνά καταναλώνεις εκεί τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό σου. Αν νιώθεις ότι κάτι δεν κάνεις σωστά στη διατροφή σου, η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου σου αποκαλύπτει έξυπνες λύσεις και τροφές που μπορείς εύκολα να έχεις μαζί σου.

Γιατί δυσκολευόμαστε να τρώμε σωστά:  Ένας βασικός λόγος είναι οι πολλές ώρες εργασίας, που περιορίζουν τον χρόνο για προετοιμασία γευμάτων.

Όταν επιστρέφουμε σπίτι κουρασμένοι, η μαγειρική περνάει σε δεύτερη μοίρα και μαζί της, δυστυχώς, και η ισορροπημένη διατροφή.

Το αποτέλεσμα; Σταδιακή αύξηση βάρους, διαταραχή στη διάθεση και συχνά μειωμένη απόδοση στη δουλειά.

Ένα άλλο εμπόδιο είναι το τσιμπολόγημα είτε από πλήξη ή άγχος στο γραφείο, είτε επειδή δεν τρώμε αρκετά μέσα στην ημέρα και το βράδυ καταφεύγουμε σε υπερφαγικά επεισόδια.

Η Λύση Είναι Μία: Οργάνωση

Το κλειδί για να τρως σωστά στην εργασία είναι ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων. Ξεκίνα με μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να αποφύγεις την πείνα και τις βραδινές υπερβολές.
Έτσι:

• Ενεργοποιείται ο μεταβολισμός

  ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

• Λαμβάνεις θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφών

• Ελέγχεις το αίσθημα πείνας και κορεσμού

• Μειώνεις τη λιποαποθήκευση

Ξεκίνα τη μέρα με πρωινό

Το πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται — και το καλύτερο είναι πως δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία! Μερικές προτάσεις:

• 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι + δημητριακά ολικής + 1 φρούτο

• 1 βραστό αυγό + 1-2 φέτες ψωμί + 1 φρούτο

• 1 φλιτζάνι γάλα + ψωμί με μαργαρίνη & μέλι + 1 φρούτο

• Αν είσαι σε βιασύνη, μπορείς να πάρεις απ’ έξω ένα τοστ ή ένα κουλούρι

Ιδανικά σνακ για το γραφείο

Μην ξεχνάς να έχεις μαζί σου κάτι για ενδιάμεσο:

• Ανάλατοι ξηροί καρποί

• Αποξηραμένα φρούτα

• Μπάρες δημητριακών ολικής

• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη

Με αυτόν τον τρόπο, όταν φτάσει η ώρα του μεσημεριανού, θα έχεις ήδη καταναλώσει 2-3 μικρά γεύματα.

Τι να φας στο μεσημεριανό

Αν έχεις τη δυνατότητα να πάρεις μαζί σου μαγειρεμένο φαγητό, ακόμα καλύτερα! Αν όχι, μην παραλείπεις το κύριο γεύμα. Κάποιες εναλλακτικές λύσεις:

• Σάντουιτς με γαλοπούλα ή τόνο

• Σπιτική σπανακόπιτα

• Σαλάτα με όσπρια, αυγό ή κοτόπουλο

• Τοστ με ψωμί ολικής και τυρί χαμηλών λιπαρών

Τι τρως το βράδυ;

Αν το μεσημέρι έφαγες σάντουιτς ή κάτι ελαφρύ, το βράδυ μπορείς να επιλέξεις ένα πρωτεϊνικό γεύμα:

• Σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο

• Αυγά βραστά με λαχανικά

• Μια ελαφριά σούπα
  Αν είχες φάει κανονικό μαγειρευτό, τότε προτίμησε κάτι απλό, όπως ένα γιαούρτι με δημητριακά ή ένα ντάκο με φέτα και ντομάτα.

Οδηγός για ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο 

Μην ξεχνάς τα εξής:

1. Μικρά και συχνά γεύματα – Μην μένεις νηστικός πάνω από 3 ώρες

2. Καλό πρωινό – Το πρώτο γεύμα της ημέρας επηρεάζει τα πάντα

3. Απέφυγε – Τσιπς, γλυκά, αναψυκτικά & fast food

4. Αν πάρεις κάτι απ’ έξω, επίλεξε: Σάντουιτς με ψωμί σίκαλης & πρωτεΐνη, σαλάτες με όσπρια ή κοτόπουλο, ζυμαρικά χωρίς βαριές σάλτσες

5. Πίνε αρκετό νερό – 1,5-2 λίτρα την ημέρα

6. Προγραμμάτισε το super market – Κάνε λίστα και ψώνια 1 φορά/εβδομάδα

7. Μαγείρεψε έξυπνα – 1-2 φορές την εβδομάδα και μοίρασε τα γεύματα σε τάπερ

Λίστα για το Super Market

• Φρούτα και λαχανικά

• Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

• Αλλαντικά με ελαιόλαδο (γαλοπούλα)

• Αυγά, κοτόπουλο, ψάρι

• Δημητριακά, μπάρες & ψωμί ολικής

• Όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά

• Ξηροί καρποί & κράκερ σίκαλης

• Μέλι, ταχίνι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

Photos: iStock