5 top ασκήσεις με μπάλα Pilates για να γυμνάσεις όλο το σώμα

Αν θέλεις να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς με έναν απλό, αλλά αποτελεσματικό τρόπο, η μπάλα Pilates είναι το όπλο που χρειάζεσαι για την προπόνησή σου.

Πρόκειται για ένα πρακτικό αξεσουάρ που μπορείς να χρησιμοποιήσεις άνετα στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεσαι πολλά όργανα ή έναν μεγάλο χώρο, ενώ σου δίνει τη δυνατότητα να δουλέψεις τη δύναμη, την ισορροπία και τον έλεγχο των κινήσεών σου.

Το μεγάλο της πλεονέκτημα είναι ότι δημιουργεί μια ασταθή επιφάνεια, η οποία σε καλεί να ενεργοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να διατηρήσεις σωστή θέση. Ανάλογα με τις ασκήσεις που θα επιλέξεις, μπορείς να γυμνάσεις κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια και πλάτη, βελτιώνοντας παράλληλα τη σταθερότητά σου.

Ανακάλυψε παρακάτω πέντε ασκήσεις με μπάλα Pilates που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου, είτε είσαι αρχάρια είτε θέλεις να προσθέσεις μια διαφορετική πρόκληση στην προπόνησή σου.

Wall Squat με μπάλα για δυνατά πόδια και γλουτούς

Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και τοποθέτησε την μπάλα ανάμεσα στη μέση της πλάτης σου και την επιφάνεια του τοίχου. Άνοιξε τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, με τα πέλματα λίγο μπροστά από το σώμα.

Λύγισε αργά τα γόνατα και χαμήλωσε, σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα, πίεσε τα πέλματα στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τα γόνατα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Glute Bridge με τα πόδια πάνω στην μπάλα

Οι γέφυρες γλουτών είναι μια κλασική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα και τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα. Άφησε τα χέρια δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.

Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και πίεσε τις φτέρνες στην μπάλα. Σήκωσε αργά τη λεκάνη μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και οι μηροί να σχηματίζουν περίπου μια ευθεία. ‘Επειτα, μείνε για λίγο στην κορυφή και κατέβασε τη λεκάνη με έλεγχο.

Δοκίμασε 8-12 επαναλήψεις, χωρίς να υπερεκτείνεις τη μέση σου. Αν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις την μπάλα σταθερή, ξεκίνησε με μια απλή γέφυρα γλουτών, έχοντας τα πέλματα στο έδαφος.

Ball Crunch για ενδυνάμωση των κοιλιακών

Τα crunches πάνω στην μπάλα Pilates προσφέρουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε σχέση με την εκτέλεση στο πάτωμα. Κάθισε στην μπάλα και περπάτησε λίγο προς τα εμπρός με τα πέλματα, μέχρι να στηρίζεται πάνω της η μέση και η πλάτη σου.

Τοποθέτησε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος ή τοποθέτησέ τα απαλά πίσω από το κεφάλι, χωρίς να πιέζεις τον αυχένα.

Εκπνέοντας, ανασήκωσε ελαφρά τον κορμό, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις, δίνοντας έμφαση στον έλεγχο της κίνησης και όχι στο πόσο ψηλά θα σηκωθείς.

Hamstring Curl με μπάλα για το πίσω μέρος των ποδιών

Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ απαιτεί από τον κορμό να παραμείνει σταθερός σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα. Σήκωσε τη λεκάνη από το έδαφος, διατηρώντας τον κορμό ενεργό.

Λύγισε τα γόνατα και τράβηξε την μπάλα προς το σώμα σου, χωρίς να αφήσεις τη λεκάνη να πέσει. Τέντωσε ξανά αργά τα πόδια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Ξεκίνησε με 6-10 επαναλήψεις. Αν η άσκηση σου φαίνεται δύσκολη, μπορείς αρχικά να εξασκηθείς μόνο στη σταθεροποίηση της λεκάνης με τις φτέρνες πάνω στην μπάλα.

Σανίδα με τα χέρια πάνω στην μπάλα για δυνατό κορμό

Η σανίδα είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού. Γονάτισε μπροστά από την μπάλα και τοποθέτησε πάνω της τους πήχεις σου. Τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω, ένα κάθε φορά, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, χωρίς να αφήνεις τη μέση να βυθίζεται. Κράτησε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.

Επανάλαβε 2-3 φορές, εφόσον μπορείς να διατηρείς τη σωστή στάση. Αν δεν έχεις ακόμη αρκετή σταθερότητα, εκτέλεσε τη σανίδα με τους πήχεις σε σταθερό στρώμα.

Φωτογραφίες: istock.