Δίαιτα με πρεβιοτικά που βοηθά να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος

Τα πρεβιοτικά έχουν μπει δυναμικά στο προσκήνιο της διατροφής και της απώλειας βάρους, καθώς η υγεία του μικροβιώματος (των «καλών» βακτηρίων του εντέρου) συνδέεται άμεσα με τον μεταβολισμό.

Η Γεωργία Καπώλη (Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος) επισημαίνει συχνά τη σημασία της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας τόσο για τη γενική υγεία όσο και για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Πώς βοηθούν τα πρεβιοτικά στο αδυνάτισμα;

Τα πρεβιοτικά είναι μη πέψιμες φυτικές ίνες που λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου (προβιοτικά). Η δράση τους στην απώλεια βάρους βασίζεται σε συγκεκριμένους μηχανισμούς:

• Αύξηση του κορεσμού: Όταν τα βακτήρια του εντέρου διασπούν τα πρεβιοτικά, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδου (SCFAs), τα οποία διεγείρουν την έκκριση ορμονών που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει (όπως η GLP-1 και η PYY).
• Ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης: Βοηθούν στην πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε λιγούρες.
• Μείωση της φλεγμονής: Ένα υγιές μικροβίωμα μειώνει τη χαμηλού βαθμού συστηματική φλεγμονή, η οποία συχνά σχετίζεται με την παχυσαρκία και την αντιστάση στην ινσουλίνη.
• Βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου: Βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και της κατακράτησης/πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς.

Φυσικές πηγές πρεβιοτικών στη διατροφή

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής. Μπορείτε να εντάξετε τα πρεβιοτικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μέσω φυσικών τροφών:

• Λαχανικά: Σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, σπαράγγια, αγκινάρες (ειδικά η αγκινάρα Ιερουσαλήμ).
• Φρούτα: Μπανάνες (ειδικά οι ελαφρώς άγουρες), μήλα (λόγω της πεκτίνης).
• Δημητριακά ολικής άλεσης & σπόροι: Βρώμη, κριθάρι, λιναρόσπορος.
• Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Βασικές συμβουλές για την ένταξή τους

• Συνδυασμός με προβιοτικά: Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνδυάστε τα πρεβιοτικά (τροφή βακτηρίων) με προβιοτικά (ζωντανούς οργανισμούς, όπως γιαούρτι με πέτσα, κεφίρ, ξινολάχανο).
• Σταδιακή αύξηση: Αν δεν καταναλώνετε συχνά φυτικές ίνες, αυξήστε την ποσότητα σταδιακά για να αποφύγετε τυχόν φουσκώματα ή αέρια.
• Επαρκής ενυδάτωση: Η αύξηση των πρεβιοτικών φυτικών ινών απαιτεί και την ανάλογη κατανάλωση νερού για να λειτουργήσει ομαλά το έντερο.

H ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 νεκταρίνι  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με ρόκα, ντομάτινια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα 

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 3 βερίκοκα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2  βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πρασόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες καρπούζι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα 

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σύκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο & 1κ.σ. σπόροι chia

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές, καστανό ρύζι ή πλιγούρι, σαλάτα επολχής & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα 

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & ψητά πιπεριές, ψητή γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 2 αποξηραμένα βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & κεράσια & 1κ.σ.σπόροι chia

Photo: iStock