Ασκήσεις για ενδυνάμωση των προσαγωγών με την Μάντη Περσάκη

Οι προσαγωγοί είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του μηρού και παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές καθημερινές κινήσεις χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε. Κάθε φορά που περπατάμε, τρέχουμε ή απλώς σταθεροποιούμαστε όρθιοι, αυτοί οι μύες δουλεύουν διακριτικά για να κρατούν το σώμα μας ισορροπημένο και τις κινήσεις μας πιο ελεγχόμενες.

Παρότι δεν τους προσέχουμε ιδιαίτερα, οι προσαγωγοί έχουν σημαντικό ρόλο τόσο στην καθημερινότητα όσο και στην άσκηση, ειδικά σε δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης ή έντονη κίνηση. Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη, σου δείχνει 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης των προσαγωγών που μπορείς να κάνεις στο σπίτι. 

Άσκηση 1

Σε εδραία θέση, με τον κορμό προς τα πίσω και διατηρώντας την πλάτη μου ίσια και τις παλάμες μου στο έδαφος, τοποθετώ την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και πιέζω. Δουλεύω για 2’.

Άσκηση 2

Σε πλαϊνή θέση, στηρίζομαι στον αγκώνα μου και τεντώνω ίδιο χέρι- πόδι, με το χέρι να κρατά την μπάλα. Με την εκπνοή και διατηρώντας σταθερή τη λεκάνη μου φέρνω να ενώσω την μπάλα με τη μύτη του ποδιού. Επαναλαμβάνω για 1’ την κάθε πλευρά.

Άσκηση 3

Σε ύπτια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και την μπάλα ανάμεσα από τα γόνατα, στηρίζω το κεφάλι μου στα χέρια, και στην εκπνοή πιέζω την μπάλα ανεβάζοντας κορμό. Δουλεύω για 1’.

Άσκηση 4

Σε πλαϊνή θέση στηρίζομαι στον αγκώνα και έχω το άλλο μου χέρι τεντωμένο ψηλά. Διατηρώ τα πόδια μου σηκωμένα και λυγισμένα με τα πέλματα
ενωμένα. Από την ίδια θέση τεντώνω ψηλά, παραμένοντας στο πλάι. Δουλεύω για 2’.

Διάταση:  Ανοίγω τα πόδια μου όσο περισσότερο γίνεται στα όρια του εφικτού και με ίσια πλάτη ρολάρω τη μπάλα στα χέρια χαμηλώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό μου όσο μπορώ. Επανέρχομαι και επαναλαμβάνω για όσο δύναμαι.

Photos: iStock