Δίαιτα που βασίζεται στα Ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν να βελτιώσεις τον μεταβολισμό και χάσεις ευκολότερα βάρος

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη επισημαίνει ότι τα ωμέγα-3 (ω3) λιπαρά οξέα βοηθούν σημαντικά στο αδυνάτισμα. Τα ω3 εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα, μειώνουν τις φλεγμονές που συνδέονται με την παχυσαρκία και βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Πώς τα Ω3 βοηθούν το σώμα

• Καλύτερη καύση: Υποστηρίζουν τον ορθό τρόπο λειτουργίας του μεταβολισμοβοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προάγοντας την απώλεια σωματικού λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
• Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αντίστασης της ορμόνης «λεπτίνη» συμβάλλοντας στη ρύθμιση  της όρεξης.
• Συνδυαστικά με τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει και η συμπληρωματική λήψη των ω-3 λιπαρών οξέων σε αναλογία 1.000-2.000mg ανά ημέρα. Παρ’ όλ’ αυτά, αν δυσανασχετείς με την αίσθηση της «θαλασσινής» γεύσης μετά τη λήψη, μπορείς να δοκιμάσεις εναλλακτικά το έλαιο λιναρόσπορου, καρύδια ή τα αυγά που είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.

• Ποιες τροφές να προτιμήσετε

Για να λάβετε αρκετά ω-3, η διατροφολόγος προτείνει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών. Οι καλύτερες φυσικές πηγές είναι:

• Σολομός
• Τόνος
• Σαρδέλες
• Σκουμπρί
• Ρέγγα

Φυτικές πηγές

Αυτές οι τροφές περιέχουν ALA, έναν τύπο ω-3 που το σώμα μετατρέπει μερικώς σε ενεργά λιπαρά.

• Σπόροι Chia: Περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα φυτικών ω3.
• Λιναρόσπορος: Ιδανικός τριμμένος γιαούρτι ή σαλάτες.
• Καρύδια: Ένας ξηρός καρπός εξαιρετικός για την υγεία.
• Έλαιο κανόλα & Λινέλαιο: Χρησιμοποιούνται εύκολα σε dressings

Χρήσιμες συμβουλές για το αδυνάτισμα

Σύμφωνα με τις οδηγίες της ειδικού:

• Τρώτε ψάρι 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Αν πάρετε συμπλήρωμα ω-3, θα πρέπει να το παίρνετε μαζί με ένα κύριο γεύμα που περιέχει λιπαρά. Αυτό είναι απαραίτητο, γιατί τα ω3 είναι λιποδιαλυτά (δηλαδή χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν σωστά από τον οργανισμό).
• Τρώτε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός &2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι& ταχίνι με μέλι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ψάρι ψητό με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & κανέλα, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5-7 ανάλατα κάσιους &10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα& 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothieμε κεφίρ & φράουλες & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα & τόνο με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & κανέλα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothieμε πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο& κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ντοματίνια- αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα κάσιους &  ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothieμε γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες με ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & σαλάτα ταμπουλέ

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light, καφές ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους &1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη

Photos: iStock