Δίαιτα: Διατροφικό πλάνο με ελληνικά superfoods

Ως υπερτρόφιμα (superfoods) χαρακτηρίζονται εκείνα που εμφανίζουν υψηλή διατροφική αξία, λόγω μεγάλης συγκέντρωσης θρεπτικών συστατικών, αφετέρου δε έχουν ουσίες, όπως τα αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες, που μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων ασθενειών.

Η αγαπημένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει όλα τα ελληνικά superfoods αλλά και το διατροφικό πλάνο που τα συμπεριλαμβάνει ώστε να χάσεις βάρος.

Ελιές και Ελαιόλαδο

Οι ελιές, το κατ’ εξοχήν ελληνικό Superfood, εμφανίζονται σχεδόν σε κάθε νηστίσιμο πιάτο και αποτελούν πλούσια πηγή πολυφαινολών.

Οι πολυφαινόλες, γνωστές φυτοχημικές ουσίες, ξεχωρίζουν για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, αλλά και αντιγηραντική τους δράση! Ένας ακόμη λόγος να τα εντάξουμε στα ελληνικά Superfood.

Όσπρια

Βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής – ιδανικά κάθε Δευτέρα και Τετάρτη – αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Κατέχουν κυρίαρχη θέση στα Σαρακοστιανά τραπέζια καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος, αφού περιέχουν πρωτεΐνη. Τα ταπεινά ρεβίθια αποτελούν μαγικό συστατικό στη vegan ζαχαροπλαστική.

Ωστόσο, όπως σημειώνει η διαιτολόγος, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος! Σκεφτείτε το πατροπαράδοτο φακόρυζο!

Ταχίνι ολικής αλέσεως

Προερχόμενο επίσης από το σουσάμι (πολτός του) είναι πλούσιο σε ω-λιπαρά οξέα και φυτική πρωτεΐνη η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ταχίνι ολικής άλεσης, Superfood, για νηστίσιμα πρωινά / Φωτογραφία: Unsplash

Αυτό, σύμφωνα με την ειδικό, βοηθάει τον οργανισμό να κάψει πιο εύκολα το λίπος. Προσέξτε μόνο, μην επιλέξετε προϊόντα επεξεργασμένα που έχουν προσθήκη ζάχαρης ή σοκολάτας. 

Κορινθιακή σταφίδα

Ο άγνωστος ελληνικός διατροφικός θησαυρός, το πιο υποτιμημένο ίσως superfood, διαθέτει συμπυκνωμένες μορφές ενέργειας, αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών. Η σταφίδα προέρχεται από την αφυδάτωση των σταφυλιών και ανήκει στην κατηγορία των φρούτων. Με την κατανάλωση μιας μερίδας σταφίδας (40γρ.) καλύπτουμε το 30% των ημερήσιων αναγκών σε φρούτα. Η κατανάλωση σταφίδας βοηθά στην αντιμετώπιση της αναιμίας, μειώνει την πίεση του αίματος και την κατακράτηση υγρών.

Σαφράν (κρόκος Κοζάνης)

Βάλτε μπαχαρικά στα γεύματά σας για να διεγείρετε το λίπος. Το σαφράν περιέχει αντιφλεγμονώδη συστατικά που αποθαρρύνουν τη διόγκωση των λιποκυττάρων.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μήλο &1κ.σ. κουκουναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθος–ντοματίνια, 2 φέτες αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &2κ.σ. σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης& 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, 2 φέτες αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες& 1κ.γ. φυστικοβούτυρο& μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια &2κ.σ. σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, τυρί & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνηθος, &1κ.σ. κουκουναρόσπορο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: &2κ.σ. σταφίδες & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μπανάνα, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό &1κ.σ. κουκουναρόσπορο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα μαρούλι- αγγούρι-ντοματίνια-αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & κρητική γραβιέρα light&1κ.σ. κουκουναρόσπορο