Δίαιτα: Ένα νόστιμο μενού για να νικήσεις την κατακράτηση υγρών και να αδυνατίσεις

Υπάρχουν στιγμές που ενώ προσέχεις τη διατροφή σου και το βάρος σου είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, εσύ αισθάνεσαι απίστευτα πρησμένη. Η κατακράτηση υγρών σου “χτυπά” την πόρτα, σε κάνει να ξεχνάς τι εστί επίπεδη κοιλιά και όσο και να προσπαθείς, το φούσκωμα δεν υποχωρεί. Μην αγχώνεσαι! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μοιράζεται σήμερα μαζί μας ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα που θα εξαφανίσει το πρήξιμο, θα σε αδυνατίσει και -φυσικά- θα σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα. Ο λόγος στην ειδικό…

Η κατακράτηση νερού συμβαίνει όταν συσσωρεύονται υπερβολικά υγρά μέσα στο σώμα. Είναι επίσης γνωστή ως κατακράτηση υγρών ή οίδημα, συμβαίνει στο κυκλοφορικό σύστημα ή μέσα στους ιστούς και στις κοιλότητες. Μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα χέρια, στα πόδια, στους αστραγάλους και στα πόδια. Ορισμένες γυναίκες βιώνουν κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή πριν από τη μηνιαία τους περίοδο. Άτομα που κάθονται πολλές ώρες, μπορεί επίσης να επηρεαστούν και να εμφανίσουν κατακράτηση υγρών και πρήξιμο. Ωστόσο, η κατακράτηση νερού μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα μιας σοβαρής ιατρικής πάθησης όπως η νεφρική νόσος ή η καρδιακή ανεπάρκεια.  

Με τους ακόλουθους τρόπους μπορείτε να μειώσετε την κατακράτηση υγρών: 

Τρώτε Λιγότερο Αλάτι
Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο συνδέεται με το νερό στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών τόσο εντός όσο και εκτός των κυττάρων. Εάν τρώτε συχνά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (σφολιάτες, αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, αλλαντικά, κέτσαπ, τυρί, καπνιστό κρέας, τουρσί), ο οργανισμός μπορεί να συγκρατήσει νερό.

Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 200 ​​mg μαγνησίου την ημέρα μείωσαν την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (PMS) Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαύρη σοκολάτα και φυλλώδη, πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σε κρατούν χορτάτη για περισσότερο διάστημα και μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών. Μια καλή εναλλακτική είναι οι μπάρες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, οι οποίες αποτελούν ιδανικό σνακ, εύκολο για κάθε ώρα της ημέρας, χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά  και ζάχαρη. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε εκείνες τις μπάρες που δεν ξεπερνούν τις 100 kcal και είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και σίδηρο, όπου αυτό το διάστημα είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της υγείας του οργανισμού και του μεταβολισμού.

Ενισχύστε τη διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6
Είναι σημαντική για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και εξυπηρετεί πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα. Η βιταμίνη Β6 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν τις μπανάνες, τις πατάτες, τα καρύδια και το κρέας.

Προτιμήστε τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο
Το κάλιο μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού, αυξάνοντας την παραγωγή ούρων και μειώνοντας την ποσότητα νατρίου στο σώμα. Οι μπανάνες, τα αβοκάντο και οι ντομάτες είναι παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Η πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά όταν καταναλώνεται ως αφέψημα. Η πικραλίδα (Taraxacum officinale) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται ως φυσικό διουρητικό στην παραδοσιακή ιατρική. Σε μια μελέτη, 17 εθελοντές έλαβαν τρεις δόσεις εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας σε διάστημα 24 ωρών. Παρακολούθησαν την πρόσληψη και την παραγωγή υγρών τους τις επόμενες ημέρες και ανέφεραν σημαντική αύξηση στην ποσότητα των παραγόμενων ούρων. Αν και αυτή ήταν μια μικρή μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το εκχύλισμα πικραλίδας μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό διουρητικό. 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι

 ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα  & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής αλέσεως & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας  & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής αλέσεως & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 αχλάδι &  & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου,  μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)