Δίαιτα: Ξεκίνησες γυμναστική; Το διατροφικό πλάνο για εντυπωσιακή “γράμμωση”

Επέστρεψες από τις διακοπές, συνήθισες την καθημερινότητα σου, ξεκίνησες γυμναστική. Όλα καλά ως εδώ. Διατροφή άρχισες; Είναι το μυστικό της επιτυχίας και της… σωστής γράμμωσης. Δεν θέλω να το ξεχνάς. Για αυτό, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας ετοίμασε ένα ενδεικτικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να γραμμώσεις. Ο λόγος στην ειδικό…

Τόσο η διατροφή όσο και η φυσική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για την ενδυνάμωση των μυών, καθώς επίσης χρειάζεται επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και καλών λιπαρών (ω3), που απαραίτητες πηγές ενέργειας. Έτσι, καλό θα ήταν η διατροφή σας να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

Αυγά
Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την αύξηση των μυών. Επίσης, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, που είναι υπεύθυνες για μια ποικιλία διαδικασιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης και της παραγωγής ενέργειας από την καύση των τροφών.

Σολομός
Κάθε μερίδα σολομού (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 2 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέα, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή κατά τη διάρκεια του προγράμματος άσκησης.

Στήθος κοτόπουλο
Είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, με κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) να περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, περιέχει επίσης γενναιόδωρες ποσότητες βιταμινών Β (νιασίνης και Β6), οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της.

Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι
Περιέχει συχνά περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι, γεγονός που αυξάνει τον κορεσμό και ενδυναμώνει τους μύες. Η ημερήσια κατανάλωση 1-2 μερίδες γιαουρτιού, βοηθά στη σταθεροποίηση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Φιλέτο μοσχάρι
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση άπαχου μοσχαριού μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα συνδυαστικά με την προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στο κομμάτι που επιλέγετε, προκειμένου να αποφύγετε το λίπος. Έτσι τα τμήματα του μοσχαριού με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος είναι Ποιο κομμάτι του μοσχαριού είναι άπαχο και ποιο έχει περισσότερο λίπος;
-Κομμάτια μοσχαριού με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών: Φιλέτο, στρογγυλό, κόντρα.
-Κομμάτια μοσχαριού μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τρανά, νουά, σπάλα.
-Κομμάτια μοσχαριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Λαιμός, στήθος, στηθοπλευρές, λάπα.

Φασόλια
Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών Β, καθώς επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Επιπλέον, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπου συνδυαστικά με τα παραπάνω συστατικά ενδυναμώνουν τους μυς, βελτιώνουν το μεταβολισμό και την αθλητική απόδοση.

Κινόα
Ενώ οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση αδύνατων μυών, είναι επίσης σημαντικό να έχετε το καύσιμο για να ενεργοποιηθείτε. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή αυτής της ενέργειας. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και πλούσιες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου (42). Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων σας, και τα δύο χρησιμοποιούνται κάθε φορά που αθλείστε.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι & 1 κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη & κανέλα & 1 μήλο

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι & 1 κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια, ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα

ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ.σταφίδες

ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας