Δίαιτα με πρωτεΐνες που επιταχύνει το μεταβολισμό και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Οι απορίες σχετικά με τον μεταβολισμό είναι πολλές όπως επίσης και για τις πρωτεΐνες που πρέπει να καταναλώνεις. Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Έλενα Φαφούτη είναι εδώ με όλες τις απαντήσεις αλλά και με τη δίαιτα που θα σε βοηθήσει.  Κι αν έχεις ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σου και τη δίαιτα μπορείς να τις εκφράσεις κάνοντας ένα κλικ εδώ.

Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας τρώγοντας πρωτεΐνη;

Το να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας είναι ένα από τα βήματα «κλειδιά» για να χάσετε βάρος, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να μην σας κάνει να αποβάλλετε επιπλέον πόντους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ειδικά εάν συνδυαστεί με τακτική άσκηση. Αρκεί μόνο να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο προτού κάνετε οποιαδήποτε αξιοσημείωτη αλλαγή στη δίαιτά σας.

Πρωτεΐνη και Μυϊκή Μάζα

Ακόμη κι αν οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε είδος ιστού στο σώμα σας, ένας συγκεκριμένος ιστός είναι ιδιαίτερα πυκνός σε πρωτεΐνη: ο μυς. Όταν ασκείστε, το σώμα αυξάνει το μέγεθος των μυών σας με το να προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες στις μυϊκές ίνες. Αυτό απαιτεί τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με το να τρώτε λοιπόν περισσότερη πρωτεΐνη, δίνετε στο σώμα σας περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα για να χρησιμοποιηθούν στην κατασκευή των μυών, με μια πιθανή άμεση επίδραση στην μυϊκή μάζα. Εάν γυμνάζεστε συστηματικά και καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη ενδέχεται να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Μυϊκή Μάζα και Μεταβολισμός

Πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένων και των γονιδίων, και γι’αυτό το λόγο κάποιοι άνθρωποι καίνε θερμίδες πιο εύκολα από ότι άλλοι. Ωστόσο, ακόμα κι αν έχετε εκ φύσεως έναν αργό μεταβολισμό, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η μεγαλύτερη συνεισφορά στο μεταβολισμό σας είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας, ο οποίος ουσιαστικά είναι «πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας με το να σας κρατά απλά ζωντανούς». Επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι λίπος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε παράλληλα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Στην πραγματικότητα, η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης, είναι ένας από τους λόγους που ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά. Με το να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας λοιπόν, και με το να κάνετε συχνή γυμναστική βοηθάτε στο να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και ως εκ τούτου να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

Θερμικές επιδράσεις της πρωτεΐνης

Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη συγκεκριμένα διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ως εκ τούτου ενισχύει το μεταβολισμό πολύ περισσότερο από ότι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Τρόφιμα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες: Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά.

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη & κανέλα & 1 μήλο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια, ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ.σταφίδες

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο &1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας