Το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος αν είσαι vegan

Μια vegan διατροφή βασίζεται σε  λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα καθώς και τροφές που παρασκευάζονται από φυτά. Οι vegan δεν τρώνε τροφές που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.

Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία και θέλεις να χάσεις βάρος η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις καθώς και το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει. 

Υγιεινή διατροφή ως vegan

Μπορείτε να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης vegan διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων.

• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
• Βασικά γεύματα σε πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες (επιλέξτε ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν)
• Έχετε μερικές εναλλακτικές λύσεις ενισχυμένων φυτικών υποκατάστατων γαλακτοκομικών, όπως ροφήματα αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας, ρυζιού (επιλέξτε επιλογές με λιγότερα λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη)
• Καταναλώστε άφθονα όσπρια
• Καταναλώστε κάθε μέρα ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσιους σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως καρύδια)
• Πίνετε πολλά υγρά (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα)

Λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών από μια vegan διατροφή

Με καλό προγραμματισμό και κατανόηση του τι συνθέτει μια υγιεινή, ισορροπημένη vegan διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν δεν προγραμματίζετε σωστά τη διατροφή σας, θα μπορούσατε να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12, ιώδιο και σελήνιο.

Vegans που είναι έγκυες ή θηλάζουν

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τον θηλασμό, εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να αναπτυχθεί υγιώς το παιδί σας. Εάν μεγαλώνετε το μωρό ή το παιδί σας με vegan διατροφή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών για να παρέχουν την ενέργεια και τις βιταμίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξη.

 Vegan πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών.

Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegans περιλαμβάνουν:

• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες, αλλά όχι το σπανάκι (το σπανάκι περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου αλλά το σώμα δεν μπορεί να τα αφομοιώσει όλα)
• Ενισχυμένα ροφήματα σόγιας, αρακά και βρώμης χωρίς ζάχαρη
• Τόφου
• Σουσάμι και ταχίνι
• Όσπρια
• Καφέ και λευκό ψωμί
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα

Μια μερίδα 30 γραμμαρίων αποξηραμένων φρούτων μετράει ως 1 από τα 5 φρούτα σας την ημέρα.

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να ρυθμίσει την ποσότητα ασβεστίου στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.

Καλές πηγές βιταμίνης D για τους vegans περιλαμβάνουν:

• Έκθεση στο ηλιακό φως, ιδιαίτερα από τα τέλη Μαρτίου/αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου – θυμηθείτε να καλύπτετε ή να προστατεύετε το δέρμα σας πριν αρχίσει να κοκκινίζει ή να καίγεται
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και ροφήματα σόγιας χωρίς ζάχαρη (με προσθήκη βιταμίνης D)
• Συμπληρώματα βιταμίνης D, όλοι θα πρέπει να σκεφτούν να παίρνουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, επειδή είναι δύσκολο να λάβουν αρκετό από το φαγητό μόνο

Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη D που χρησιμοποιείται σε ένα προϊόν δεν είναι ζωικής προέλευσης.

Vegan πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι υψηλή σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα λιγότερο καλά από τον σίδηρο από το κρέας.

Καλές πηγές σιδήρου για τους vegan είναι:

• Όσπρια
• Ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι
• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
• Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως κάρδαμο, μπρόκολο και ανοιξιάτικα χόρτα
• Ξηροί καρποί
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα

Vegan πηγές βιταμίνης Β12

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρεί υγιές αίμα και υγιές νευρικό σύστημα. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πηγές για τους vegans είναι περιορισμένες και μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 για τους vegans περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12
• Ροφήματα σόγιας χωρίς ζάχαρη, ενισχυμένα με βιταμίνη Β12
• Εκχύλισμα μαγιάς, όπως μαρμίτης, και θρεπτικές νιφάδες μαγιάς που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12

Vegan πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων με εκείνες των λιπαρών ψαριών. Αλλά μπορείτε να βοηθήσετε να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή τρώγοντας πλούσιες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατάλληλων για vegans περιλαμβάνουν:

• Αλεσμένο λινέλαιο (λιναρόσπορο).
• Σπόρους chia
• Αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης
• Καρύδια

Μπορείτε επίσης να φροντίζετε την καρδιά σας τρώγοντας τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, τρώγοντας πολλές φυτικές ίνες, περιορίζοντας τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και προσέχοντας πόσο αλάτι τρώτε.

Η ΔΙΑΙΤΑ 

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μους αβοκάντο με 1κ.γ. κακάο, κανέλα, 1κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ:  Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: smoothie με ρφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 2 πτι μπερ βρώμης ολικής αλέσεως

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 4 φράουλες 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & φυτικό τυρί & αβοκάντο & σαλάτα επιλογής