Έχεις 10 λεπτά; Τότε έχεις χρόνο για προπόνηση. Κι αν αυτή η πρόταση σου ακούγεται λίγο υπερβολική, ήρθε η στιγμή να γνωρίσεις το EMOM workout.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Τα αρχικά σημαίνουν «Every Minute On the Minute» και περιγράφουν ένα απλό αλλά έξυπνο fitness format: ξεκινάς μια άσκηση στην αρχή κάθε λεπτού, ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις σου και χρησιμοποιείς τον χρόνο που απομένει για ξεκούραση.
Στο επόμενο λεπτό, ξεκινάς ξανά. Η λογική είναι τόσο απλή που μπορείς να την εφαρμόσεις σχεδόν οπουδήποτε.
Πώς λειτουργεί ένα EMOM;
Ας πούμε ότι θέλεις να κάνεις ένα 10λεπτο EMOM με squats. Στην αρχή κάθε λεπτού εκτελείς, για παράδειγμα, 10 squats. Αν τα ολοκληρώσεις σε 20 δευτερόλεπτα, έχεις τα υπόλοιπα 40 για ξεκούραση.
Όταν ξεκινήσει το επόμενο λεπτό, κάνεις ξανά τις 10 επαναλήψεις. Και κάπως έτσι συνεχίζεις μέχρι να ολοκληρωθούν τα 10 λεπτά.
Το ενδιαφέρον είναι ότι ο χρόνος λειτουργεί σχεδόν σαν το προσωπικό σου χρονόμετρο. Δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι πότε θα ξεκουραστείς ή πόσα δευτερόλεπτα απομένουν. Το ρολόι αποφασίζει για εσένα.
Γιατί ταιριάζει τόσο πολύ σε μια γεμάτη ημέρα;
Δεν χρειάζεται να αφιερώσεις μία ολόκληρη ώρα στην άσκηση. Ένα EMOM μπορεί να διαρκεί μόλις 10 λεπτά ή να επεκταθεί στα 15, 20 ή 30 λεπτά, ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδό σου.
Και αυτό έχει σημασία όταν το «δεν προλαβαίνω» είναι ο βασικός λόγος που αφήνεις την προπόνηση για αύριο.
Η έρευνα γύρω από σύντομες, χρονικά αποδοτικές μορφές άσκησης δείχνει ότι ακόμη και μικρότερης διάρκειας προπονητικά πρωτόκολλα μπορούν να προσφέρουν οφέλη στη φυσική κατάσταση, ενώ η έλλειψη χρόνου αποτελεί έναν από τους συχνότερους φραγμούς στη συστηματική άσκηση.
@womensbest Grab your gym buddy and let’s work up a sweat EMOM – 4 rounds 20 Thrusters 20 (10 each leg) reverse lunge 20 DB snatch 20 press up rows 20 crunch to v-sit In case you’re just starting out on your fitness journey, EMOM stands for ‘every minute on the minute’. The challenge is to complete the number of reps within 60 secs then use whatever time is left in that minute to rest before moving on to the next set.
Work Out – Juicy J
Δε χρειάζεται να είναι εξαντλητικό ένα πρόγραμμα γυμναστικής
EMOM δεν σημαίνει απαραίτητα workout μέχρι τελικής πτώσης. Μπορείς να δημιουργήσεις ένα πολύ ήπιο πρόγραμμα με bodyweight ασκήσεις, όπως squats, glute bridges, lunges, push-ups σε τοίχο ή marching in place. Αν έχεις μεγαλύτερη εμπειρία, μπορείς να προσθέσεις kettlebells, αλτήρες ή πιο απαιτητικές ασκήσεις.
Το ζητούμενο είναι να επιλέξεις έναν αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να ολοκληρώσεις με καλή τεχνική και να σου αφήνει λίγο χρόνο για recovery. Αν από τον δεύτερο ή τρίτο γύρο χρειάζεσαι σχεδόν ολόκληρο το λεπτό για να τελειώσεις, πιθανότατα έχεις ξεκινήσει πιο δυνατά απ’ όσο χρειάζεται.
Ένα EMOM για να δοκιμάσεις σήμερα
Αν θέλεις να μπεις στη λογική χωρίς να το κάνεις περίπλοκο, δοκίμασε ένα 12λεπτο EMOM με τρεις ασκήσεις που επαναλαμβάνονται τέσσερις φορές:
- 1ο λεπτό: 10 squats
- 2ο λεπτό: 8 push-ups ή push-ups σε πιο εύκολη παραλλαγή
- 3ο λεπτό: 10 alternating reverse lunges
Μόλις ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, ξεκουράζεσαι μέχρι να ξεκινήσει το επόμενο λεπτό.
Το EMOM είναι ότι μπορείς να το προσαρμόσεις σχεδόν απόλυτα πάνω σου. Αν είσαι αρχάρια, μειώνεις τις επαναλήψεις ή επιλέγεις πιο εύκολες παραλλαγές. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, αυξάνεις σταδιακά τον χρόνο ή τη δυσκολία.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ