ΑΝΟΡΘΩΣΗ ΓΛΟΥΤΩΝ! Με αυτές τις ασκήσεις θα εστιάσεις στα επίμαχα σημεία...
Αναδεικνύουν μια επίσημη εμφάνιση με στενό φόρεμα. Κολακεύουν κάθε σου... επίσκεψη με μαγιό στην παραλία και είναι φυσικά ένα από τα δύο σημεία-προσοχής (δεν είναι ανάγκη να εισέλθω σε λεπτομέρειες) στο οπτικό πεδίο των αντρών.
Ο γυμναστής Παναγιώτης Τσάπρας έχει τις ασκήσεις για να τονώσεις του γλουτούς και να δεις θεαματικά αποτελέσματα... δεν θα είναι εύκολο – οι ασκήσεις είναι εξοντωτικές – όμως η ανταμοιβή θα είναι ανεκτίμητη...
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε προσεκτικά τις φωτογραφίες των ασκήσεων, διαβάζοντας παράλληλα τις οδηγίες. Καλό είναι να γνωρίζεις πως γίνεται κάθε άσκηση πριν ξεκινήσεις.
Βάλε στο κινητό σου χρόνο για να μετρήσεις την εξάσκηση. Μέτρησε 30'' δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση
Εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς – χωρίς αυτό να σημαίνει πως πρέπει να βιάζεσαι – μέσα σε μισό λεπτό και ξεκουράσου για 20'' δευτερόλεπτα, πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση
Αφού τελειώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε 2' λεπτά διάλειμμα και επανάλαβε όλο το σετ με τον ίδιο τρόπο τρεις, τέσσερις φορές
Credtis
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε το γυμναστή Παναγιώτη Τσάπρα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Side kicks από κάθισμα Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά και τα πόδια σε έκταση. Από τη θέση αυτή εκτέλεσε ένα κάθισμα, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι πίσω από την ευθεία των πελμάτων και οι μηροί σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
Side kicks από κάθισμα Μέρος Δεύτερο
Από τη τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι τεντωμένο, ώστε να έρθει παράλληλα το έδαφος. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Το μυστικό για να έχει αποτέλεσμα η άσκηση είναι να παραμένεις σε θέση καθίσματος σε όλη την άσκηση.
Dragon Back Lunges Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα χέρια στη μέση. Το σώμα είναι σε ευθεία, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω.
Dragon back lunges Μέρος Δεύτερο
Φέρε το αριστερό πόδι διαγώνια πίσω από το δεξί λυγίζοντας τα γόνατα και φροντίζοντας όμως να μην ακουμπήσεις με το γόνατο του πίσω ποδιού στο έδαφος. Έλα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
Forward/Backward Squat Jump Μέρος Πρώτο
Forward/Backward Squat Jump Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή κάνεις ένα άλμα μπροστά δίνοντας ώθηση με τα χέρια
Forward/Backward Squat Jump Μέρος Τρίτο
Αφού προσγειωθείς μπροστά από το στρωματάκι με τα χέρια πάλι ψηλά στους μηρούς. Φρόντισε να παραμένεις πάντα σε θέση καθίσματος. Κάνε την ίδια κίνηση με άλμα προς τα πίσω και συνέχισε την άσκηση.
Side to side jumps Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση κάνε προβολή του αριστερού ποδιού στο πλάι, τεντώνοντας το δεξί με το πέλμα να ακουμπά σε όλο του το μήκος και στηριζόμενος στις άκρες των δακτύλων του δεξιού χεριού.
Side to side jumps Μέρος Δεύτερο
Με αναπήδηση, άλλαξε θέση και λύγισε αυτή τη φορά το δεξί πόδι, τηρώντας το αριστερό τεντωμένο, Συνέχισε την άσκηση με ρυθμό και χωρίς διάλειμμα.
Pistols Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθιος με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός είναι σε ευθεία και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στην ευθεία των ώμων.
Pistols Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή λύγισε το δεξί γόνατο χαμηλώνοντας όλο το σώμα, ενώ παράλληλα εκτείνεις το αριστερό τεντωμένο μπροστά. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και εκτέλεσε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι τεντωμένο.
Squats up Mέρος Πρώτο
Κάνε βαθύ κάθισμα έχοντας παράλληλα τους αγκώνες ανάμεσα στα γόνατα και τις παλάμες ενωμένες μπροστά. Σε όλη την άσκηση πιέζεις με τα γόνατα προς τα μέσα και με τους αγκώνες προς τα έξω.
Squats ups Μέρος Δεύτερο
Συνεχίζοντας την πίεση στα γόνατα ανασήκωσε το σώμα τεντώνοντας τα πόδια. Φρόντισε σε όλη την άσκηση οι πτέρνες να παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
