ARM(ED) FOR SUMMER! Διώξε τη χαλάρωση στα χέρια με πέντε απλές ασκήσεις...
Λίγο ακόμη και θα βγάλεις τα καλοκαιρινά σου. Κοντομάνικα, αμάνικα και στράπλες μπλουζάκια και φορέματα θα αφήσουν σε κοινή θέα τα χέρια και συγκεκριμένα τα μπρατσάκια σου. Μήπως αυτή η φράση σου ακούγεται εφιαλτική; Διώξε τη χαλάρωση στα χέρια με πέντε απλές ασκήσεις...
Η γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου σου δίνει απλές ασκήσεις με πολύ συγκεκριμένο όμως στόχο. Τους τρικέφαλους των χεριών! Σε απλά ελληνικά αυτό το πρόγραμμα έχει σκοπό να τονώσει το πιο ευάλωτο σημείο των χεριών, δηλαδή το πίσω μέρος του μπράτσου (aka τρικέφαλοι) που είναι και πιο δύσκολο να γυμναστεί χωρίς εξειδικευμένες ασκήσεις.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Θα χρειαστείς ένα βάρος, μια αντίσταση για να γίνει η άσκηση πιο αποτελεσματική. Αν δεν διαθέτεις βαράκια ή διάθεση να αγοράσεις, δοκίμασε τις ασκήσεις που βλέπεις με ένα σακίδιο πλάτης, ένα μεγάλο μπουκάλι νερό ή κάτι που να μπορείς να κρατήσεις καλά στα χέρια σου και να προσθέτει βάρος ενός με δύο κιλών στην εξάσκηση.
- Ακολούθησε την Άγγυ βήμα, βήμα σε κάθε άσκηση και θα ξέρεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 18 φορές πριν συνεχίσεις με την επόμενη. Πάρε μια-δυο ανάσες ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Εκτέλεσε όλο το σετ ασκήσεων τρεις φορές συνολικά. Ξέρεις πια καλά πως η διάρκεια και η επιμονή είναι τα στοιχεία που φέρνουν αποτέλεσμα στη γυμναστική. Βάλε λοιπόν στο πρόγραμμα τις ασκήσεις τρεις φορές τη βδομάδα τουλάχιστον.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου για την παρουσίαση των ασκήσεων
Τρικέφαλοι από όρθια θέση Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τα πόδια σε ελαφριά έκταση και τα γόνατα τεντωμένα. Η πλάτη είναι καλά τεντωμένη, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Κράτησε το βαράκι και με τα δύο σου χέρια πάνω από το κεφάλι, με τα μπράτσα ψηλά και παράλληλα μεταξύ τους και τους αγκώνες να λυγίζουν προς τα πίσω.
Τρικέφαλοι από όρθια θέση Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε τους αγκώνες ψηλά πάνω από το κεφάλι. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει ενεργό και στην ίδια θέση. Επανάλαβε από την αρχή αργά την άσκηση.
Τρικέφαλοι με προβολή ποδιού μπροστά Μέρος Πρώτο
Κράτησε το ένα βαράκι με το δεξί χέρι. Κάνε ένα βηματάκι μπροστά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο, γείρε τον κορμό με την πλάτη πάντα τεντωμένη μπροστά και στηρίξου με το δεξί χέρι πάνω από το δεξί γόνατο. Το αριστερό γόνατο μένει πίσω και στηρίζεται στα δάκτυλα των ποδιών. Φέρε το αριστερό χέρι ψηλά, στο ύψος της λεκάνης, λυγίζοντας τον αγκώνα προς τα πίσω.
Τρικέφαλοι με προβολή ποδιού μπροστά Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τον αγκώνα σου φέροντας το βαράκι πίσω και τον βραχίονα σχεδόν κάθετα με το έδαφος. Προσέχοντας να μην αλλάζεις τη θέση του χεριού σε σχέση με τον κορμό, λύγισε και πάλι την αγκώνα αργά. Επανάλαβε από την αρχή.
Τρικέφαλοι με Push ups Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρώμα με στήριξη στα γόνατα και τα πέλματα ψηλά. Φέρε τις παλάμες των χεριών πλάι στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους και τους βραχίονες κολλημένους στα πλευρά.
Τρικέφαλοι με Push ups Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε τα χέρια σου, ανασηκώνοντας έτσι τον άνω κορμό ψηλά. Στην επιστροφή στην αρχική θέση, πρόσεξε να κρατάς τα χέρια κοντά στο σώμα, για να στοχεύεις σωστά τν εκγύμναση των τρικέφαλων (ο πίσω μυς από το μπρατσάκι). Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
Άρσεις κορμού για τρικεφάλους Μέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρώμα και φέρε τις παλάμες πίσω από τη λεκάνη με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά. Παράλληλα βάλε το δεξί πέλμα πάνω από το αριστερό γόνατο (σταύρωσε τα πόδια). Τέντωσε τα χέρια σου ώστε να σηκώσεις τη λεκάνη ψηλά. Πρόσεξε να μην καμπουριάζεις και οι ώμοι να είναι χαμηλά.
Άρσεις κορμού για τρικεφάλους Μέρος Δεύτερο
Λύγισε αργά τους αγκώνες προς τα πίσω (όχι προς τα έξω) χαμηλώνοντας τη λεκάνη, χωρίς όμως να αφήσεις το σώμα σου να κάτσει στο στρώμα. Σήκωσε και πάλι το σώμα τεντώνοντας τα χέρια με τον ίδιο τρόπο.
Σανίδα και κάμψεις για τρικέφαλους Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση σανίδας σταυρώνοντας τα πέλματα στους αστραγάλους και με τα πόδια τεντωμένα. Φέρε τις παλάμες πλάι στους ώμους με τους βραχίονες κολλημένους στα πλευρά και τους αγκώνες λυγισμένος με τρόπο που όλο το σώμα να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Σανίδα και κάμψεις για τρικέφαλους Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τους αγκώνες σηκώνοντας το σώμα ψηλά. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά σιγά, σιγά έχοντας στο μυαλό σου να κρατάς κλειστούς τους αγκώνες. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
