Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών! Ένα δύσκολο σημείο που θέλει δουλειά...
Λοιπόν, ο καιρός περνάει χωρίς καν να τον καταλαβαίνουμε. Πολύ γρήγορα το Καλοκαιράκι θα είναι εδώ, το ίδιο και το μπικίνι σου. Για να μην εκνευρίζεσαι με τον εαυτό σου που δεν μπήκες σε πρόγραμμα νωρίς, τώρα είναι η ώρα. Και σήμερα, θα γυμνάσουμε ένα από τα δυσκολότερα σημεία. Το εσωτερικό των μηρών. Αυτό το "παχάκι" στο μπούτι που πολύ σε ενοχλεί και χαλάει τη γραμμή του ποδιού.
Ηpersonal trainer/διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη σχεδίασε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με στόχο το δύσκολο αυτό σημείο. Φορμίτσες και πάμε...
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Πρόκειται για μια σειρά από ασκήσεις που δεν απαιτούν παρά τη διάθεση και λίγο από το χρόνο σου. Ούτε όργανα γυμναστικής, ούτε κάποιο άλλο αξεσουάρ!Φόρεσε απλά μια άνετη φόρμα και τα αθλητικά σου και βρες λίγο χώρο στο σαλόνι ή το δωμάτιό σου!
- Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής είναι καλό να συνοδεύεται από λίγο ζέσταμα. 10 λεπτά επι τόπου πηδηματάκια αρκούν για να ζεστάνει το μυικό σου σύστημα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 20 φορές και στη συνέχεια πέρασε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ κάνε διάλειμμα 1 λεπτού και επανάλαβε όλες τις ασκήσει 2 φορές
- Φρόντισε κάθε άσκηση να γίνεται αργά και όχι βιαστικά, για να επικεντρώνεις στους μύες του μηρού που πρέπει.
- Αφιέρωσε 20 λεπτά την ημέρα και μην ξεχνάς να γυμνάζεις το εσωτερικό των μηρών 3 φορές την εβδομάδα.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την personal trainer/διατροφολόγο Ράνια Τζανακάκη
Εκτάσεις μηρού μέσα έξω Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και στηρίξου στους αγκώνες με τα χέρια να ακουμπούν στη λεκάνη. Ηπλάτη είναι καλά τεντωμένη και οι ώμοι χαμηλά. Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το αριστερό σου πόδι τεντωμένο μπροστά και ελαφρώς προς τα έξω.
Εκτάσεις μηρού μέσα έξω Μέρος Δεύτερο
Χωρίς να ακουμπάς καθόλου το πόδι στο έδαφος κάνε κινήσεις παράλληλα με το έδαφος, ανοιγοκλείνοντας όλο το πόδι από τη λεκάνη. Κάνε όλες τις επαναλήψεις και συνέχισε την άσκηση με το δεξί πόδι αυτή τη φορά.
Κίνηση μηρού πάνω-κάτω Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα και γείρε τον κορμό προς τα εμπρός. Το δεξί χέρι ακουμπά στο δεξί γόνατο, ενώ το πάνω μέρος του κορμού στηρίζεται στον αριστερό αγκώνα!Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο μπροστά, με το πέλμα να κοιτάει προς τα έξω.
Κίνηση μηρού πάνω-κάτω Μέρος Δεύτερο
Κάνε άρσεις του ποδιού πάνω, κάτω!Φρόντισε στην επαναφορά το πόδι να μην ακουμπά στο έδαφος!Κάνε τις επαναλήψεις που χρειάζονται και συνέχισε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι!
Εναλλακτική με το γόνατο λυγισμένο Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε πάλι ανάσκελα και γείρε τον κορμό προς τα εμπρός. Το δεξί χέρι ακουμπά στο δεξί γόνατο, ενώ το πάνω μέρος του κορμού στηρίζεται στον αριστερό αγκώνα!Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο μπροστά, με το πέλμα να κοιτάει προς τα έξω.
Εναλλακτική με το γόνατο λυγισμένο Μέρος Δεύτερο
Αυτή τη φορά σηκώνοντας το πόδι προς τα πάνω λύγισε παράλληλα και το γόνατο!Κάνε τις επαναλήψεις με το γόνατο λυγισμένο και επανάλαβε με το δεξί πόδι.
Εξάσκηση μηρού στο πλάι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι και στήριξε το πάνω μέρος του κορμού με τον αριστερό αγκώνα στο ύψος του ώμου και τη δεξιά παλάμη να ακουμπά στο έδαφος μπροστά από το θώρακα. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο στην ευθεία του υπόλοιπου σώματος με το πέλμα να κοιτάει μπροστά. Παράλληλα το δεξί πόδι είναι λυγισμένο πάνω από το αριστερό, με το πέλμα να ακουμπά στο έδαφος στην ευθεία του αριστερού γόνατου.
Εξάσκηση μηρού στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Από εκεί κάνε επαναλήψεις πάνω κάτω με το αριστερό πόδι τεντωμένο και πάντα φροντίζοντας να μην ακουμπά το πόδι στο έδαφος στην επαναφορά. Κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.
Εκτάσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια τεντωμένα σε έκταση! Φρόντισε η πλάτη να ακουμπά καλά στο έδαφος και ο αυχένας να είναι καλά τεντωμένος!
Εκτάσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση Μέρος Δεύτερο
Κλείσε τα πόδια πιέζοντας με το εσωτερικό των μηρών και κάνοντας την κίνηση αργά και σταθερά. Επανάλαβε τις εκτάσεις με το υπόλοιπο σώμα να παραμένει ακίνητη.
Εκτάσεις ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια λυγισμένα και σε έκταση αυτή τη φορά! Φρόντισε η πλάτη να ακουμπά καλά στο έδαφος και ο αυχένας να είναι καλά τεντωμένος!
Εκτάσεις ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα Μέρος Δεύτερο
Ένωσε και πάλι τα πόδια και τέντωσέ τα ψηλά, κάθετα με την λεκάνη!
Εκτάσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση με τα πέλματα ενωμένα Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα!Αυτή τη φορά σήκωσε τα πόδια λυγισμένα και ένωσε τα πέλματα! Φρόντισε η πλάτη να ακουμπά καλά στο έδαφος και ο αυχένας να είναι καλά τεντωμένος!
Εκτάσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση με τα πέλματα ενωμένα Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τα πόδια ψηλά τεντώνοντας τα γόνατα και φέρνοντας τα πόδια κάθετα με το έδαφος.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
