Duet Exercise! Ένα πρόγραμμα γυμνάζει παράλληλα δύο σημεία του σώματος...
Γιατί να κάνεις γυμναστική για ένα μόνο μέρος του σώματος, όταν μπορείς να επικεντρώσεις ταυτόχρονα σε δύο μυικές ομάδες; Το duet exercise σχεδιάστηκε για να πετύχει ακριβώς αυτό! Να καταφέρεις να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά, γρήγορα και σχετικά απλά σε περισσότερα από ένα σημεία του σώματος. Η γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη σχεδίασε ένα πρόγραμμα με το οποίο θα γυμνάσεις παράλληλα χέρια και πόδια! Θα χρειαστείς μια μπάλα γυμναστικής, medicine ball ή ένα οποιοδήποτε άλλο βάρος για να κάνεις τις ασκήσεις.
Πώς θα κάνεις το πρόγραμμα;
Εκτέλεσε τις ασκήσεις όπως στις παρουσιάζει η γυμνάστρια το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.
- Κάνε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση ξεχωριστά
- Ξεκουράσου με ένα διάλειμμα 1 λεπτού και εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα 2 ακόμη φορές
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Lunges και άσκηση δικεφάλων Μέρος Πρώτο
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και φέρε την μπάλα μπροστά από τη λεκάνη, κρατώντας τη και με τα δύο χέρια.
Lunges και άσκηση δικεφάλων Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζνοτας και το δεξί πόδι και σήλωσε παράλληλα την μπάλα λυγίζοντας τους αγκώνες σαν να κάνεις άρσεις με βαράκια. Με τον τρόπο αυτό γυμνάζεις μηρούς εσωτερικά, γλουτούς, γάμπες και φυσικά χέρια.
Κάνε την ίδια άσκηση 20 φορές και άλλαξε τη θέση των ποδιών φέρνοντας το δεξί πόδι μπροστά. Επανάλαβε 20 φορές ακόμη.
Ισομετρική άσκηση για τα πόδια/Δικέφαλοι Μέρος Πρώτο
Συνέχισε την ίδια άσκηση από την δεύτερη θέση. Μείνε χαμηλά και από τη θέση αυτή κάνε έλξεις με την μπάλα για να γυμνάσεις τους δικέφαλους των χεριών.
Ισομετρική άσκηση για τα πόδια/Δικέφαλοι Μέρος Δεύτερο
Κάνε 20 επαναλήψεις συνεχόμενα διατηρώντας τη θέση του σώματος σταθερή. Έτσι και τα χέρια θα γυμνάσεις και θα δυναμώσεις τους μύες των ποδιών.
Lunges με βάρος Μέρος Πρώτο
Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια κολλημένα στον θώρακα. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και στηρίξου στη μύτη του αριστερού ποδιού. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Lunges με βάρος Μέρος Δεύτερο
Κάνε ένα κάθισμα λυγίζοντας το αριστερό πόδι και κρατώντας πάντα τη μπάλα στο στήθος. Κάνε 20 επαναλήψεις και επανάλαβε την άσκηση αντιστρέφοντας τη θέση των ποδιών.
Lunges και άσκηση τρικεφάλων μαζί Μέρος Πρώτο
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και φέρε τα χέρια κρατώντας τη μπάλα με τα δύο χέρια επάνω από το κεφάλι
Lunges και άσκηση τρικεφάλων μαζί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το σώμα και φέρε το δεξί πόδι μπροστά ενώ παράλληλα τεντώνεις τα χέρια πάνω και μπροστά από το κεφάλι. Κάνε και πάλι ένα βήμα προς τα πίσω, επιστρέφοντας την μπάλα στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση 20 φορές.
Έτσι θα γυμνάσεις παράλληλα τα πόδια, αλλά και τους τρικέφαλους των χεριών. Κάνε την ίδια άσκηση εναλλάσσοντας τη θέση των ποδιών.
Άσκηση τρικεφάλων Μέρος Πρώτο
Κάνε την ίδια άσκηση, κρατώντας τον κορμό και τα πόδια σταθερά. Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε την μπάλα πάνω από το κεφάλι.
Άσκηση τρικεφάλων Μέρος Δεύτερο
Κάνε τις επαναλήψεις 20 φορές και δες τα μπρατσάκια να εξαφανίζονται.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ