AFTER WORK! Ασκήσεις yoga για να χαλαρώσεις
Πόσες φορές δεν γύρισες σπίτι με τη λαχτάρα "κομμάτια" από την κούραση; Και πόσες άλλες η υπερένταση, το άγχος και οι σκέψεις δεν σε άφησαν να κλείσεις μάτι παρά τις πρώτες πρωινές ώρες; Πάρε βαθιές αναπνοές... δεν είσαι η μόνη που παρά την κούραση δεν μπορείς να χαλαρώσεις όταν επιστρέφεις σπίτι!Ξέρεις τι θα σε βοηθήσει; Η Yoga!
Ηyoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη σου δίνει ασκήσεις για να διορθώσεις τη στάση του σώματος, να βελτιώσεις την ευλυγισία και παράλληλα να διώξεις την ένταση της ημέρας και να χαλαρώσεις.
"Οι asanes που ακολουθούν εκτονώνουν την ενέργεια και χαλαρώνουν και τέντωνουν τους μύες του σώματος που καταπονούμε συχνότερα" σημειώνει. Ποιοι είναι αυτοί οι μύες; Η μέση, τα ισχύα και ο αυχένας.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε καλά την Ιωάννα σε κάθε θέση και σιγουρέψου πως γνωρίζεις πως εκτελείται κάθε άσκηση. Ηευλυγισία είναι κάτι που θα έρθει με υπομονή και εξάσκηση, γι' αυτό δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί.
Στη yoga, οι εισπνοές παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Κάνε “κλικ” εδώ για να δεις τις βασικές τεχνικές της αναπνοής στη yoga.
Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα της evening yoga κάθε βράδυ, λίγο πριν πέσεις για ύπνο!Σε κάθε περίπτωση δοκίμασε να εκτελείς τις ασκήσεις κάθε φορά που αισθάνεσαι πως η ένταση της ημέρας δεν σε αφήνει να χαλαρώσεις.
Credits
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη yoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
2
Κάθισε στο στρώμα σας, άνοιξε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, φέρε το στήθος στην ευθεία των καρπών και τέντωσε ένα, ένα τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Πρόσεξε να μην πέφτει η μέση προς το έδαφος. Σφίξε πολύ καλά την κοιλιά και τους γλουτιαίους.
Η θέση της σανίδας ( kumbhakasana) ενεργοποιεί όλο το σώμα απο την κορυφή εως τα νύχια. Βελτιώνει την ισορροπία του νευρικού συστήματος και εξελίσσει το αίσθημα της εσωτερικής ισορροπίας και αρμονίας. Αναπνέουμε φυσιολογικά, ξεκινάμε με τρεις αναπνοές και σταδιακά αυξάνουμε στις 10.
Health Tip: Αν πονέσουν οι καρποί βγες από τη θέση και προσπάθησε πάλι μετά από λίγο
3
Από την πρώτη θέση (σανίδα) λύγισε τους αγκώνες σας φέρνοντάς τους ψηλά δίπλα στα πλευρά. Το στήθος είναι λίγα χιλιοστά πάνω από το έδαφος. Η λεκάνη σταθερή και η κοιλιά δυνατή, ενώ το βλέμμα σου κοιτά μπροστά. Η Chaturanga dandasana/κάτω σανίδα είναι μια απαιτητική θέση που απαιτεί δύναμη στα χέρια, συγκέντρωση και έλεγχο. Μείνε δύο με πέντε αναπνοές.
Tip: Αν στην αρχή τα χέρια δεν έχουν πολλή δύναμη λύγισε τα γόνατα στο έδαφος και ακούμπησε στήθος και πηγούνι στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση βάλε μια πετσετούλα κάτω απο το πηγούνι
4
Εν συνεχεία ρόλαρε το θώρακα και σήκωσέ τον ψηλά. Το στήθος ανοίγει μπροστά και το βλέμμα εστιάζει ψηλά ώστε να τεντώσουμε τον λαιμό. Ώμοι και καρποί βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην μέση σου.
Ο σκύλος που κοιτάει ψηλά (urdhva mukha svanasana) βελτιώνει την ισχιαλγία. Δυναμώνει τους καρπούς, την πλάτη και τους ώμους και ανακουφίζει την περιοχή της κοιλιάς. Μείνε αρχικά 3 αναπνοές και σιγά, σιγά αύξησε στις 6-8 αναπνοές.
Tip: Αν έχετε κάποιο θέμα με την μέση σας κατευθείαν ακουμπήστε κοιλιά στο έδαφος και λυγίστε αγκώνες
5
Λύγισε τα γονατά και κάθισε πάνω σε αυτά. Ρίξε το σώμα μπροστά και φέρε τα χέρια σου μπροστά. Το μέτωπο ακουμπάει στο έδαφος. Η θέση του λαγού ( shashankasana) απελευθερώνει την πίεση μεταξύ των δίσκων, ανακουφίζει από τους πόνους της μέσης και ενθρρύνει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης να βρουν την σωστή τους θέση. Προσφέρει ένα μασάζ στα όργανα της κοιλιάς και η συχνή πρακτική βοηθάει στα φουσκώματα. Αυτή η θέση χαλάρωσης προσφέρει πολλά!!
"Εκμεταλλέψου την " και μείνε περίπου για 2' λεπτά. Αν έχεις διάθεση και χρόνο μπορείς να μείνεις ως 10' λεπτά. Αναπνέεις ήρεμα και φυσιολογικά.
6
Λύγισε το ένα πόδι και φέρ' το μπροστά. Το άλλο πόδι τεντώνει πίσω με το πέλμα χαλαρό. Αν νιώθεις άβολα σ' αυτή την θέση τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από την λεκάνη.
7
Λύγισε το πίσω πόδι και πιάσε με το ίδιο χέρι το πέλμα εξωτερικά. Μείνε σ' αυτή την στάση τρει με πέντε αναπνοές, με την προϋπόθεση πως να νιώθεις άνετα. Όταν φτάσεις στο σημείο όπου νιώθεις έτοιμοι να προχωρήσεις παρακάτω, συνέχισε στην επόμενη θέση προχωράμε στην στάση
8
Φέρε το πίσω πέλμα κοντά στον αντίστοιχο ώμο και “τύλιξέ” το με τον αγκώνα. Πιάσε με το δεξί σου χέρι τα δάχτυλα του αριστερού χεριού και μείνε στη θέση.
9
Όταν προσαρμοστείς στην προηγούμενη θέση, λύγισε το πόδι μας πιο κοντά προς το κεφάλι και γείρε προς τα πίσω το κεφάλι. Ανέβασε τα χέρια και πιάσε το πίσω πόδι πάνω από το κεφάλι
Η κάθε μια από τις θέσεις του περιστεριού χρειάζεται να γίνεται συνειδητά, με επίγνωση και την τάση να ακούς πάντα το σώμα. Χρειάζεται υπομονή και συνεχή πρακτική. Όλες οι θέσεις του "περιστεριού" βοηθάνε στα ισχία, βελτιώνουν την ευλυγισία της μέσης και των ποδιών.
10
Τέντωσε καλά τα πόδια ώστε να αισθάνεσαι να τεντώνουν οι αχίλλειοι τένοντες και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Νιώστε τα χέρια σου καλά στο έδαφος, με δύναμη στους ώμους και άνοιγμα στο θώρακα. Μείνε πέντε βαθιές αναπνοές.
11
Από τον κάτω σκύλο τέντωσε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσοχή να μην γυρίσει η λεκάνη. Asana ευλυγισίας, δύναμης και ισορροπίας. Μείνε τρεις με πέντε αναπνοές και άλλάξε πόδι.
12
Ήρθε η ώρα να ξεκουράσεις το σώμα σου απο την ένταση της ημέρας. Λύγισε τα γόνατα και κάθισε στη στάση του κεραυνού (vajrasana). Με τους δείκτες θα κλείσεις τα πτερύγια των αυτιών. Προσοχή, δεν χρειάζεται να πιέζεις με δύναμη. Θα εισπνεύσεις και εκπνέοντας θα φροντίσεις να κάνεις έναν ήχο σαν τον βουητό της μέλισσας (μμμμμμμμμ). Επανάλαβε τρεις φορές. Τα χείλη σου μένουν κλειστά, το δόντια δεν ενώνουν και η γλώσσα είναι χαλαρή.
Αυτή η αναπνευστική άσκηση απελευθερώνει το stress, το θυμό και το άγχος, ενώ βοηθά σε περίπτωση αϋπνίας. Ισορροπεί το μυαλό και το νευρικό σύστημα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ