Fitness Crunches! Συγκεντρώσαμε όλους τους συνδυασμούς για επίπεδη κοιλιά...
Όπως και να το δεις, ο παραδοσιακός τρόπος για κοιλιά πέτρα είναι ένας! Κοιλιακοί ή αλλιώς crunches όπως τους ονομάζουν οι Αμερικανοί... Πόση ώρα όμως μπορείς να βρίσκεσαι στο στρωματάκι και να ανασηκώνεις το άνω μέρος του κορμού με τους κοιλιακούς σου; Υπάρχουν ένα σωρό παραλλαγές που θα σε βοηθήσουν και να μην βαρεθείς, αλλά κυρίως να μην βαρεθείς γρήγορα την εξάσκηση. Η personal trainer/διαιτολόγος διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη αναλαμβάνει να σου δείξει τις πιο χαρακτηριστικές. Άσε που αλλάζοντας θέση στα πόδια και στον κορμό, επικεντρώνεις κάθε φορά σε άλλο σημείο των κοιλιακών! Τι λες; Ξεκινάμε;
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Το πρόγραμμα είναι αρκετά απαιτητικό, αφού σύντομα θα αισθανθείς το χαρακτηριστικό κάψιμο στην κοιλιά! Μην βιάζεσαι να κάνεις τις ασκήσεις και φρόντισε όσο το δυνατόν να μην καταπονείς τον αυχένα σου, αλλά η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά.
- Ξεκίνησε κάνοντας 3 σετ των 8 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Όσο περισσότερο εξοικειωμένη είσαι με τη γυμναστική, τόσο περισσότερες μπορούν να είναι οι επαναλήψεις.
- Καλό είναι να επαναλάβεις όλο το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα και σύντομα θα αισθανθείς τους κοιλιακούς σου ζωντανούς κάτω από τα ρούχα σου.
- Δίπλωσε τα γόνατα σου στο θώρακα, τύλιξε τα χέρια γύρω τους και πίεσε ελαφρά, για να ξεπιαστείς και να χαλαρώσεις τους μύες. Με τον άνω κορμό σταθερό, δοκίμασε να περιστρέψεις τα πόδια μαζεμένα σε εμβρυακή στάση δεξιά και αριστερά. Τώρα μπορείς να σηκωθείς!
Credits
Φωρτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε πολύ την personal trainer/Διαιτολόγο Διατροφολόγο Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα:Λευτέρης Σαββίδης
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα με την πλάτη καλά τεντωμένη να ακουμπά σε όλο το έδαφος. Από τη θέση αυτή σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά 45o! Βεβαιώσου πως οι ώμοι είναι χαμηλά και μακριά από τα αυτοά με τον αυχένα καλά τεντωμένο.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το άνω μέρος του κορμού, χωρίς να πιέζεις στον αυχένα, με στόχο να φέρεις τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, το οποίο λύγίζει προς τον θώρακα. Κάνε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά.
Με τα πόδια σταυροπόδι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα αλλά αυτή τη φορά φέρε τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς. Η πλάτη ακουμπά ολόκληρη στο έδαφος και τα γόνατα είναι λυγισμένα με τα πέλματα να πατούν κάτω. Φέρε το δεξί πόδι επάνω από τον αριστερό μηρό σταυροπόδι.
Με τα πόδια σταυροπόδι Μέρος Δεύτερο
Εδώ θα χειραστείς να ανασηκώσεις τα πόδια - σαν ένα σώμα - ψηλά προς το θώρακα. Φρόντισε να μην καταπονείς τη μέση σου - αυτός είναι άλλωστε και ο σκοπός των χεριών στην περιοχή των γλουτών - να διατηρείς τα πόδια σταθερά και την πλάτη ακίνητη. Κατέβα αργά προς τα κάτω και συνέχισε την άσκηση.
Κοιλιακοί με ένα πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για κλασικούς κοιλιακούς. Τα χέρια πίσω από τον αυχένα οι αγκώνες ανοικτοί, η πλάτη ακουμπά στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
Κοιλιακοί με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον άνω κορμό, πάντα χωρίς να ασκείς πίεση στον αυχένα, ενώ την ίδια ώρα τεντώνεις το πόδι στην ευθεία ψηλά... Κατέβασε το πόδι και επανάλαβε την άσκηση ανασηκώνοντας το άλλο πόδι!
Twisted Crunches Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα, φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και φρόντισε η πλάτη να ακουμπά ολόκληρη στο έδαφος. Γείρε το δεξί γόνατο στο πλάι και φέρε το αριστερό από πάνω, περιστρέφοντας το σώμα από τη λεκάνη και κάτω προς τα δεξιά.
Twisted Crunches Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμού κάνοντας κοιλιακούς που επικεντρώνουν στου πλάγιους μύες της κοιλιάς. Κάνε τις επαναλήψεις που προβλέπονται και επανάλαβε με τα πόδια από την αντίθετη πλευρά.
Legs Up Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα αλλά αυτή τη φορά φέρε τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς. Η πλάτη ακουμπά ολόκληρη στο έδαφος και τα γόνατα είναι λυγισμένα με τα πέλματα να πατούν κάτω. Ανασήκωσε και τα δύο πόδια ενωμένα ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα.
Legs Up Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τα πόδια, τεντώνοντας παράλληλα τα γόνατα. Μείνε στο σημείο, όπου αισθάνεσαι έντονη την πίεση στους κοιλιακούς σου. Επίστρεψε και πάλι αργά ψηλά και επανάλαβε την άσκηση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
