Κυκλική Προπόνηση: Κάψε λίπος σε 8 εβδομάδες! Ημέρα Τρίτη

Κάμψεις Κορμού Ποδήλατο Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο έδαψφος και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Ανασήκωσε τα πόδια ενωμένα 45^oC από το έδαφος και σφίξε, κράτησε τους κοιλιακούς ενεργούς.

Κάμψεις Κορμού Ποδήλατο Μέρος Δεύτερο

Aνασήκωσε την δεξιά πλευρά του κορμού πλησιάζοντας τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο που λυγίζει προς τον θώρακα. Η άσκηση για να έχει αποτέλεσμα, θα πρέπει τα χέρια να είναι ανοικτά 180^oC και να μην λυγίζουν προς τα εμπρός αλλά να έρχεται ο κορμός ψηλά στο ύψος του λυγισμένου γόνατου. Κάνε την ίδια κίνηση με αριστερό αγκώνα και δεξί γόνατο και συνέχισε τις επαναλήψεις εναλλάξ

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι ή καρέκλα Μέρος Πρώτο

Χρησιμοποίησε κάποιο υπερυψωμένο σημείο. Όσο πιο ψηλό είναι το ύψος του, τόσο πιο έντονη άσκηση. Κράτησε βαράκια και στα δύο χέρια και πάτησε με το αριστερό πόδι ψηλά, γέρνοντας ελαφρώς τον κορμό.

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι ή καρέκλα Μέρος Δεύτερο

Δώσε ώθησε με το αριστερό πόδι και ανέβα στο σκαλοπάτι-καρέκλα, φέρνοντας το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά. Ακολούθησε την κίνηση των ποδιών με τα χέρια σαν να κάνεις κίνηση δρομέα, φέρνοντας το αντίθετο χέρι ψηλά στο ύψος του θώρακα. Επίστρεψε πίσω και κάνε εναλλάξ την άκσηση, πότε με το δεξί και πότε με το αριστερό πόδι στον αέρα.

Pistol Exercise Μέρος πρώτο

Στηρίξου σε κάποιο σταθερό σημείο ή καρέκλα με το δεξί χέρι και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά λυγισμένο. Το αριστερό χέρι έρχεται μπροστά τεντωμένο στο ύψος των ώμων.

Pistol Exercise Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας το αριστερό πόδι -πρόσεξε το γόνατο να βρίσκεται πάντα πίσω από τη μύτη του ποδιού! Παράλληλα τέντωσε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κατέβα μέχρι να ακουμπήσεις με τη φτέρνα στο έδαφος. Επίστρεψε και πάλι αργά προς τα επάνω. Επανάλαβε την ίδια άσκηση τεντώνοντας μπροστά το αριστερό πόδι αυτή τη φορά.

ΣΤΟΧΟΣ: Εκτός φυσικά από τους γλουτούς, θα γυμνάσεις και τις γάμπες και τους μηρούς

Ανοίγματα στήθους Μέρος Πρώτο

Δέσε ένα λάστιχο σε κάποιο σταθερό σημεί, κράτησε τις χειρολαβές με τα δύο σου χέρια και κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σου πόδι γέρνοντας ελαφρά το στήθος προς τα εμπρός, μέχρι να φτάσεις στο πλήρες άνοιγμα των χεριών τα οποία και βρίσκοντα στο ύψος των ώμων.

Ανοίγματα στήθους Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε τα χέρια προς τα εμπρός, προβάλοντας αντίσταση στα λάστιχα μέχρι να ενώσουν τα μικρά δάκτυλα των δύο χεριών μεταξύ τους. Πρόσεξε ιδιαίτερα οι ώμοι να είναι ανοικτοί και να μην κλείνουν και η πλάτη σε ευθεία θέση.

Pull Over Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε σε μια φαρδιά καρέκλα ή ακόμη και στο πάτωμα κρατώντας και τα δύο βαράκια με τα δύο σου χέρια. Μπορείς εναλλακτικά να κάνεις την άσκηση κρατώντας μία τσάντα ή όποιο άλλο βάρος σε βολεύει. Φρόντοσε η πλάτη σου να είναι ευθυγραμμισμένη με τη λεκάνη και ο αυχένας να στηρίζεται καλά.

Pull Over Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τα βαράκια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, μέχρι να έρθουν στο ύψος του θώρακα. Δοκίμασε να επιστρέψεις και πάλι στην αρχική θέση αργά και με τους κοιλιακούς σφιγμένους καλά.

Έξω στροφές ώμων με λάστιχο Μέρος Πρώτο

Στήριξε το λάστιχο σε κάποιο σταθερό σημείο και κράτησε με το ένα χέρι την μία χειρολαβή. Κράτησε τον αγκώνα λυγισμένο και το χέρι κολλημένο στα πλευρά από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο.

Έξω στροφές ώμων με λάστιχο Μέρος Δεύτερο

Τράβηξε το λάστιχο προς τα έξω, φροντίζοντας να διατηρείς το μπράτσο όσο γίνεται πιο σταθερό και κολλημένο στα πλευρά σου. Κάνε την ίδια άσκηση και με το άλλο χέρι.