ΠΙΟ FIT ΣΕ 10 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ! Μπες στην 5η εβδομάδα των ασκήσεων...
Η Ράνια Τζανακάκη σου δίνει τις ασκήσεις για την πέμπτη εβδομάδα των ασκήσεων!Το πρόγραμμα γίνεται πιο απαιτητικό, ενώ θα πρέπει τώρα να αφιερώσεις 10 λεπτά στη γυμναστική σου!
Η Ράνια Τζανακάκη σου δίνει τις νέες ασκήσεις για να συνεχίσεις. Ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μόνη στο σπίτι, χωρίς όργανα γυμναστικής και που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο όμορφο σώμα σε 10 εβδομάδες. Αν δεν έχεις δει ακόμη τις ασκήσεις των πρώτων εβδομάδων κάνε κλικ εδώ
Μείνε συντονισμένη εδώ σε δύο εβδομάδες για τις νέες ασκήσεις...
Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Κάθε πρόγραμμα είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να μην σε απασχολεί για αυτές τις πρώτες εβδομάδες περισσότερο από 10΄ λεπτά την ημέρα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές και πέρασε στην επόμενη. Στη συνέχεια εκτέλεσε όλο το σετ των ασκήσεων 2 φορές ακόμη.
- Άφησε για το τέλος την άσκηση διατάσεων (τελευταία άσκηση στο σετ) με την οποία θα εκτονώσεις την ένταση από τους μύες του σώματος.
-Επανάλαβε τις ασκήσεις 2-4 φορές την εβδομάδα, χωρίς φυσικά να σταματήσεις τις ασκήσεις του πρώτου σετ και δεύτερου σετ. [Βρες τις ασκήσεις εδώ]
Credits
Φωρτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Ευχαριστούμε την personal trainer Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Άνοιγμα ποδιού με τον κορμό και τα χέρια σταθερά Μέρος Πρώτο
Στηρίξου στο τραπέζι με τα χέρια τεντωμένα πίσω από την πλάτη. Λύγισε τα γόνατα το ένα παράλληλα στο άλλο και από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση και το στήθος έξω.
Άνοιγμα ποδιού με τον κορμό και τα χέρια σταθερά Μέρος Δεύτερο
Φέρε το δεξί πόδι προς τα έξω, ανοίγοντας όσο περισσότερο μπορείς. Φρόντισε να είναι πάντα τεντωμένο και στο ίδιο ύψος - περίπου στην ευθεία της λεκάνης!
Άνοιγμα ποδιού με τον κορμό και τα χέρια σταθερά Μέρος Τρίτο
Κάνε τώρα την ίδια κίνηση με αντίθετη φορά, φέρνοντας το αριστερό πόδι διαγώνια επάνω από τον δεξιό μηρό. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.
Άρσεις ποδιού Μέρος Πρώτο
Στηρίξου με τον ίδιο τρόπο στο τραπέζι, αυτή το φορά εκτείνοντας το δεξί πόδι στον αέρα τεντωμένο. Το αριστερό πόδι στηρίζει τον κορμό στη μύτη και όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία.
Άρσειςς ποδιού Μέρος Δεύτερο
Aνασήκωσε το δεξί πόδι λυγίζοντας το γόνατο και κρατώντας τη θέση του μηρού σταθερή. Παράλληλα λύγισε ελαφρά τους αγκώνες χαμηλώνοντας σταδιακά τον κορμό
Άρσειςς ποδιού Μέρος Τρίτο
Εκτέλεσε κανονικά τα push ups, με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί πόδι, χωρίς όμως αυτό να ακουμπήσει στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση με το αρσιτερό πόδι!
Άσκηση για τους τρικέφαλους. Στηριζόμενη στα χέρια με πλάτη στο τραπέζι Μέρος Πρώτο
Στηρίξου στο τραπέζι με τα χέρια τεντωμένα πίσω από την πλάτη. Λύγισε τα γόνατα το ένα παράλληλα στο άλλο και από τη θέση αυτή ανασήκωσε ελαφρά το αριστερό πόδι. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση και το στήθος έξω.
Άσκηση για τους τρικέφαλους. Στηριζόμενη στα χέρια με πλάτη στο τραπέζι Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε όλο τον κορμό ψηλά και παράλληλα τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά. Kάνε το ίδιο και με το δεξί πόδι...
Άρση ποδιού Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους.
Άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι καλά και ανασήκωσε με τους μύες των μηρών και των γλουτών ενεργούς
Άρση ποδιού Μέρος Τρίτο
Χαμήλωσε το πόδι χωρίς να το ακουμπήσεις στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή!
Πόδι λυγισμένο στο πλάι Μέρος Πρώτο
Στη συνέχεια φέρε τα πέλματα πίσω, πιέζοντας με στόχο να αγγίξεις τις φτέρνες στο έδαφος.
Πόδι λυγισμένο στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Από το σημείο αυτό φέρε το αριστερό γόνατο στο πλάι λυγισμένο, όσο πιο ψηλά μπορείς.
Πόδι λυγισμένο στο πλάι Μέρος Τρίτο
Φέρε το πόδι πίσω χωρίς να το ακουμπήσεις στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή!
Γόνατο ψηλά προς τους κοιλιακούς Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους.
Γόνατο ψηλά προς τους κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο
Φέρε το γόνατο ψηλά προς τον θώρακα.
Γόνατο ψηλά προς τους κοιλιακούς Μέρος Τρίτο
Χαμήλωσε το πόδι χωρίς να το ακουμπήσεις στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή!
Back & Front Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους.
Back & Front Μέρος Δεύτερο
Σπρώξε με τις μύτες προς τα εμπρός, με όλο τους μύες του σώματος ενεργούς.
Διατατική άσκηση αποθεραπείας
Από όρθια θέση αγκάλιασε τα γόνατα, χωρίς να καμπουριάζεις. Πίεσε προς τα μέσα και μείνε στο σημείο μερικά δευτερόλεπτα.
Stretching για το τέλος της εξάσκησης
Tέντωσε τα χέρια πάνω στο τραπέζι και πιέζοντας προς τα κάτω τράβηξε το σώμα πίσω και χαμηλά, ώστε να νιώσεις το τράβηγμα στα χέρια και στα πόδια. Μείνε στο σημείο για 10 δευτερόλεπτα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
