Λεμφικό σύστημα: Oι 7 καλύτερες -και εύκολες- ασκήσεις για να απαλλαγείς από την κατακράτηση και να ενεργοποιήσεις τη λέμφο

Mήπως νιώθεις συχνά τα πόδια σου βαριά, παρατηρείς πρήξιμο στους αστραγάλους ή απλώς περνάς πολλές ώρες καθισμένη μέσα στην ημέρα; Τότε, ίσως ήρθε η στιγμή να δώσεις λίγη περισσότερη προσοχή στη λεμφική κυκλοφορία σου.

Το λεμφικό σύστημα αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της φυσικής άμυνας του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από τους ιστούς και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Σε αντίθεση με το κυκλοφορικό σύστημα, όμως, δεν διαθέτει μια κεντρική αντλία όπως η καρδιά. Βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην κίνηση των μυών και στις αναπνευστικές κινήσεις για να διευκολύνει τη ροή της λέμφου. Αυτό σημαίνει ότι η τακτική, ήπια άσκηση μπορεί να γίνει ένας απλός τρόπος να υποστηρίξεις τη φυσιολογική λειτουργία της.

Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να ξεκινήσεις ξαφνικά μια απαιτητική προπόνηση. Μερικές εύκολες ασκήσεις, που μπορείς να κάνεις ακόμη και στο σπίτι, αρκούν για να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου.

Διαφραγματική αναπνοή

Ξεκίνα από την αναπνοή σου, καθώς η κίνηση του διαφράγματος κατά την εισπνοή και την εκπνοή συμβάλλει στη μετακίνηση της λέμφου μέσα στο σώμα. Ξάπλωσε ανάσκελα ή κάθισε αναπαυτικά και τοποθέτησε τα χέρια σου στην κοιλιά. Πάρε αργά εισπνοή από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει, και στη συνέχεια εκπνοή από το στόμα, χωρίς να πιέζεσαι. Επανάλαβε για 2-3 λεπτά, διατηρώντας έναν φυσικό και χαλαρό ρυθμό.

Ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών

Μια πολύ απλή άσκηση που ενεργοποιεί τους μύες της γάμπας, οι οποίοι λειτουργούν σαν μια φυσική αντλία για την κυκλοφορία του αίματος και τη λεμφική ροή στα κάτω άκρα. Στάσου όρθια, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και, αν χρειάζεται, κράτησε μια καρέκλα για ισορροπία. Σήκωσε αργά τις φτέρνες από το έδαφος, στηρίξου στις μύτες των ποδιών και επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Κάνε 15-20 επαναλήψεις.

Κυκλικές κινήσεις των αστραγάλων

Αν περνάς πολλές ώρες στο γραφείο ή ταξιδεύεις συχνά, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να ξεμουδιάσεις τα πόδια σου. Κάθισε σε μια καρέκλα και σήκωσε ελαφρώς το ένα πόδι από το έδαφος. Κάνε αργούς κύκλους με τον αστράγαλο, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη. Επανάλαβε 10 φορές για κάθε πόδι. Μπορείς να την κάνεις ακόμη και στο διάλειμμα από τη δουλειά.

Ήπιο περπάτημα

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις κάποια περίπλοκη τεχνική για να υποστηρίξεις τη λεμφική κυκλοφορία. Το απλό περπάτημα είναι μία από τις πιο εύκολες επιλογές, καθώς ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών και ενθαρρύνει τη φυσική κίνηση των υγρών. Δοκίμασε να περπατάς για 15-20 λεπτά καθημερινά, σε έναν άνετο ρυθμό. Μπορείς να κάνεις μια βόλτα στη γειτονιά, να κατέβεις μία στάση νωρίτερα από τα μέσα μεταφοράς ή να αξιοποιήσεις το διάλειμμά σου για λίγη κίνηση.

Άρσεις ποδιών

Η συγκεκριμένη άσκηση είναι εύκολη και μπορεί να γίνει στο πάτωμα, πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια δίπλα στο σώμα και τα πόδια τεντωμένα. Σήκωσε αργά το ένα πόδι προς τα πάνω, μέχρι το σημείο που αισθάνεσαι άνετα, και κατέβασέ το ελεγχόμενα. Επανάλαβε 10 φορές και συνέχισε με το άλλο πόδι. Απόφυγε να πιέζεις τη μέση σου ή να κάνεις απότομες κινήσεις.

Cat-Cow Stretch

Μια ήπια άσκηση που συνδυάζει κίνηση και αναπνοή, βοηθώντας παράλληλα να χαλαρώσεις την πλάτη και να μειώσεις την ένταση από τις πολλές ώρες καθιστικής εργασίας. Πάρε θέση στα τέσσερα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Καθώς εισπνέεις, άφησε την κοιλιά να κατέβει ελαφρώς και σήκωσε απαλά το βλέμμα. Κατά την εκπνοή, στρογγύλεψε την πλάτη και κατέβασε το κεφάλι. Επανάλαβε αργά για 8-10 κύκλους, ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Ήπιες κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι

Η κίνηση των άνω άκρων μπορεί επίσης να συμβάλει στη φυσιολογική λεμφική ροή. Αυτή η απλή άσκηση είναι ένας εύκολος τρόπος να ενεργοποιήσεις τους μυς των χεριών και των ώμων. Στάσου όρθια ή κάθισε με ίσια πλάτη. Καθώς εισπνέεις, σήκωσε αργά τα χέρια πάνω από το κεφάλι και, καθώς εκπνέεις, κατέβασέ τα χαλαρά στα πλάγια. Επανάλαβε 10-15 φορές, χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά ή να πιέζεις τις αρθρώσεις σου.

Φωτογραφίες: istock.