Μετράς τα macros σου; Όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις

Δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς γιατί η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών (macros) έχει γίνει τόσο δημοφιλής. Είτε θέλεις να παρακολουθείς τη διατροφή σου για να πετύχεις έναν στόχο υγείας ή φυσικής κατάστασης, είτε σου αρέσει να οργανώνεις τα πάντα σε κατηγορίες, είτε απλώς απολαμβάνεις τους αριθμούς, ο υπολογισμός των ποσοστών πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών κρύβει μια γοητεία.

Ωστόσο, παρότι στα social media συχνά παρουσιάζεται ως απαραίτητη συνήθεια για καλή υγεία, η καταγραφή κάθε γραμμαρίου τροφής δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους. Για κάποιους ανθρώπους, αυτή η τόσο λεπτομερής προσέγγιση στη διατροφή μπορεί να αποδειχθεί περισσότερο κουραστική παρά χρήσιμη, ενώ για άλλους ενδέχεται να εξελιχθεί σε μια ανθυγιεινή εμμονή με το φαγητό.

Πότε, λοιπόν, αξίζει να παρακολουθείς τα macros σου και πότε μπορείς να αφήσεις στην άκρη τις εφαρμογές καταγραφής; Οι διαιτολόγοι εξηγούν σε ποιες περιπτώσεις η μέθοδος αυτή έχει πραγματικό όφελος, αλλά και ποιες εναλλακτικές μπορείς να ακολουθήσεις για μια πιο ισορροπημένη σχέση με τη διατροφή σου.

Πιθανά οφέλη από την καταμέτρηση των macros

Η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να αποτελέσει είτε μια μακροχρόνια συνήθεια είτε ένα χρήσιμο εργαλείο για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Σε κάθε περίπτωση, όταν παρακολουθείς τί καταναλώνεις, αποκτάς καλύτερη εικόνα των διατροφικών σου συνηθειών και μαθαίνεις περισσότερα για τις ανάγκες του οργανισμού σου.

Το μεγαλύτερο όφελος της καταμέτρησης των macros είναι ότι σε βοηθά να αποκτήσεις επίγνωση του τι πραγματικά τρως, λένε οι ειδικοί. Πολλοί εκπλήσσονται όταν συνειδητοποιούν πόσο περισσότερο ή λιγότερο τρώνε σε σχέση με αυτό που πίστευαν.

Παράλληλα, η διαδικασία μπορεί να αποκαλύψει αν καταναλώνεις υπερβολικές ή ανεπαρκείς ποσότητες από κάποια κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λιπαρά, δίνοντάς σου την ευκαιρία να προσαρμόσεις τη διατροφή σου. Η καταμέτρηση των macros συμβάλλει στην καλύτερη κατανόηση των μερίδων και της θρεπτικής αξίας των τροφών, διευκολύνοντας τη διατήρηση μιας πιο ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχουν, επίσης, περιπτώσεις όπου η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη. Άτομα που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη ή νεφρική νόσο, για παράδειγμα, χρειάζεται συχνά να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, γεγονός που καθιστά την καταγραφή μέρος της καθημερινότητάς τους.

Τέλος, για αρκετούς ανθρώπους η συγκεκριμένη μέθοδος προσφέρει αίσθημα οργάνωσης και ελέγχου. Πολλοί νιώθουν μεγαλύτερη ασφάλεια όταν έχουν έναν συγκεκριμένο ημερήσιο στόχο για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό. Η δομή που προσφέρει η καταμέτρηση των macros μπορεί να λειτουργήσει ιδιαίτερα υποστηρικτικά για όσους αγαπούν την οργάνωση και τη συνέπεια στη διατροφή τους.

Σε ποιους ταιριάζει η καταμέτρηση των macros;

Λαμβάνοντας υπόψη τα πιθανά οφέλη της, η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη πρακτική για αρκετές ομάδες ανθρώπων. Είναι μια μέθοδος που μπορεί να ωφελήσει άτομα με νεφρική νόσο, σακχαρώδη διαβήτη ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), καθώς η ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών επηρεάζει άμεσα την πορεία της υγείας τους.

Η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά και από όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους, αν και οι επιστημονικές μελέτες δεν καταλήγουν όλες στα ίδια συμπεράσματα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι διατροφές που βασίζονται στην προσεκτική κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια κιλών, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων παίζει σημαντικότερο ρόλο από την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Η καταμέτρηση των macros μπορεί επίσης να αποδειχθεί πολύτιμο εργαλείο για όσους έχουν συγκεκριμένους στόχους ως προς τη σύσταση του σώματός τους, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η μείωση του σωματικού λίπους. Η παρακολούθηση των macros μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου σωματικής σύστασης, εξασφαλίζοντας τη σωστή ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών.

Τέλος, η καταμέτρηση είναι σχεδόν απαραίτητη για όσους ακολουθούν διατροφικά πρωτόκολλα που βασίζονται σε συγκεκριμένες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, όπως η κετογονική (keto), η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (low-carb) ή η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συστηματική παρακολούθηση των macros διευκολύνει την τήρηση του διατροφικού πλάνου και βοηθά στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Πότε η καταμέτρηση των macros ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή

Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τη διατροφή σου και να παραμείνεις συνεπής σε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για όλους. Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να την αντιμετωπίζουν όσοι έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Ένα από τα μειονεκτήματα της καταμέτρησης των macros είναι ότι μπορεί να γίνει υπερβολικά αυστηρή και να οδηγήσει σε μη υγιείς διατροφικές συμπεριφορές ή ακόμη και σε εμμονή με το φαγητό. Μάλιστα, μελέτη του 2017 έδειξε ότι το 73% των ατόμων με διατροφικές διαταραχές που χρησιμοποιούσαν την εφαρμογή καταγραφής τροφίμων MyFitnessPal θεωρούσαν ότι αυτή συνέβαλε στην επιδείνωση της σχέσης τους με το φαγητό.

Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και η διαιτολόγος Meggie Connelly, η οποία τονίζει ότι η συνεχής καταγραφή μπορεί να επιβαρύνει την ψυχική και συναισθηματική υγεία. Η ανάγκη να μετράς διαρκώς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά μπορεί να προκαλέσει άγχος, ειδικά σε περιόδους που η καθημερινότητα είναι απαιτητική ή όταν δεν έχεις τον απόλυτο έλεγχο των γευμάτων σου, όπως στις διακοπές, σε κοινωνικές εξόδους ή σε οικογενειακά τραπέζια.

Όπως εξηγεί, αν αποφεύγεις να βγεις για φαγητό με φίλους ή παραλείπεις ένα κανονικό γεύμα μόνο και μόνο για να καταναλώσεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης ώστε να «βγουν» τα macros της ημέρας, ίσως είναι σημάδι ότι η μέθοδος έχει αρχίσει να λειτουργεί εις βάρος σου. Επιπλέον, η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών δεν αποτελεί από μόνη της εγγύηση ότι η διατροφή σου είναι πραγματικά ποιοτική και ισορροπημένη.

Η καταμέτρηση των macros εστιάζει αποκλειστικά στην ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνεις, χωρίς να λαμβάνει υπόψη τη συνολική θρεπτική αξία μιας τροφής ή την ποικιλία της διατροφής σου. Με αυτή τη λογική, κάποιοι επιλέγουν τρόφιμα που έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία ή δεν προσφέρουν διατροφική ποικιλία, μόνο και μόνο επειδή “χωρούν” στα macros τους.

Με άλλα λόγια, η υπερβολική εστίαση στους αριθμούς μπορεί να σε απομακρύνει από τη συνολική εικόνα μιας ισορροπημένης διατροφής. Εκτός από την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα αλλά και η ποιότητα των τροφών που επιλέγεις. Παράλληλα, δεν πρέπει να παραβλέπεις έναν ακόμη βασικό παράγοντα: να απολαμβάνεις πραγματικά το φαγητό σου και να διατηρείς μια υγιή σχέση με αυτό.

Τι μπορείς να κάνεις αντί να μετράς τα macros

Αν η καθημερινή καταγραφή κάθε γεύματος δεν σου ταιριάζει, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσεις τη διατροφή σου στην τύχη. Υπάρχουν πιο απλοί τρόποι για να εξασφαλίσεις τη σωστή ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιείς εφαρμογές ή να ζυγίζεις κάθε μπουκιά.

Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, η ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών καλό είναι να αποτελείται περίπου από 45%-65% υδατάνθρακες, 10%-35% πρωτεΐνη και 20%-35% καλά λιπαρά.

Σημαντικό ρόλο παίζει και ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων. Σχεδιάζοντας το εβδομαδιαίο μενού σου εκ των προτέρων, είναι πιο εύκολο να εξασφαλίσεις ποικιλία και ισορροπία, επιλέγοντας άπαχες πηγές πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Έτσι, μπορείς να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή χωρίς να χρειάζεται να μετράς κάθε γραμμάριο της τροφής σου.

Η Lauren Twigge προτρέπει, επίσης, να βλέπουμε τη διατροφή μας συνολικά και όχι να εστιάζουμε αποκλειστικά στους αριθμούς. Είτε επιλέγεις να μετράς τα macros είτε όχι, θεωρεί σημαντικό να γνωρίζεις καλύτερα τα τρόφιμα που καταναλώνεις και τη θρεπτική τους αξία.

Αντί να εξετάζεις μόνο τις θερμίδες ενός τροφίμου, προτείνει να αναρωτιέσαι από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες και τι προσφέρει πραγματικά στον οργανισμό σου. Περιέχει πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες ή πρόκειται απλώς για μια τροφή με χαμηλή διατροφική αξία; Αυτή η πιο ολιστική προσέγγιση μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις πιο συνειδητές και ποιοτικές επιλογές, χτίζοντας μια ισορροπημένη διατροφή που δεν βασίζεται μόνο στους αριθμούς.

Photos: iStock