Όσπρια: 5 υγιεινές και νόστιμες συνταγές με τη διατροφική ομάδα που σε αδυνατίζει

Τα όσπρια φροντίζουν το σώμα και αγαπούν τη σιλουέτα. Αν και πρόκειται για τη διατροφική ομάδα που παραμελείς περισσότερο από κάθε άλλη, οι συγκεκριμένες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτείνη, αποτοξινώνουν τον οργανισμό, προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο αν ακολουθείς μία χορτοφαγική ή καθαρά vegan διατροφή και – φυσικά -, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σήμερα, λοιπόν, αξιοποιούμε όλα τα αγαπημένα σου όσπρια σε 5 υγιεινές συνταγές ιδανικές για αδυνάτισμα. Enjoy!

Light μπιφτέκια από φακές
(214 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια βρασμένες φακές
• 1 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο
• 1 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό
• 1/2 καυτερή πιπεριά
• 2 κουτ. της σούπας αλεύρι
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 1 – 2 σκελίδες σκόρδου
• Χυμός από 1/2 λεμόνι
• 1 κουτ. του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
• Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, χτυπάς σταδιακά όλα τα υλικά, εκτός από το αλευράκι. Ενώνεις το μείγμα σου.
• Το μείγμα θα πρέπει να θρυμματίζεται και όταν το πιέζεις να κολλάνε τα θρύμματα μεταξύ τους. Σταδιακά, προσθέτεις το αλεύρι και σε κάθε κουταλιά της σούπας ανακατεύεις. Μόλις γίνει στεγνό, φοράς τα γαντάκια σου και πλάθεις μικρά μπιφτέκια.
• Μεταφέρεις σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά.

Σαλάτα με φασόλια και τόνο
(285 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 4 μικρά φιλέτα τόνου
• 2 τομάτες κομμένες σε κομμάτια
• 420 γρ. φασόλια κονσέρβας (λευκά, μαύρα ή κόκκινα) στραγγισμένα
• 1/4 του φλιτζανιού φύλλα εστραγκόν
• 1 κουτ. της σούπας χυμό λεμονιού
• Φέτες λεμονιού για το σερβίρισμα
• 3 κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 κουτ. της  σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

• Αρχικά, τοποθετείς σε ένα μπολ τις τομάτες, τα φασόλια, το εστραγκόν, το χυμό λεμονιού, τα κρεμμύδια, το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι. Τα αφήνεις στην άκρη.
• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς C και επιλέγεις τη λειτουργία σχάρας. 
• Πασπαλίζεις τον τόνο με αλάτι και πιπέρι και από τις δύο μεριές και τοποθετείς τα φιλέτα σου σε ένα ταψί με λαδόκολλα.
• Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 15 λεπτά.
• Βάζεις τον τόνο στο κέντρο ενός μπολ, προσθέτεις τα υπόλοιπα φρεσκοκομμένα λαχανικά, τις φέτες λεμονιού και τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύεις και μοιράζεις σε μπολ.

Κοκκινιστά ρεβίθια
(288 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 850 γρ. βρασμένα ρεβίθια
• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 10 ντομάτες σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• 2 κουτ. της σούπας ρίγανη
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• μαύρο πιπέρι τριμμένο (για γεύση)

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
• Σε ένα τηγάνι με ζεσταμένο λάδι, σοτάρεις για τρία περίπου λεπτά, τις ντομάτες και το σκόρδο.
• Στο ίδιο τηγάνι ρίχνεις τα ρεβίθια, τη ρίγανη, το αλάτι, το πιπέρι, το καλύπτεις με το καπάκι και το τοποθετείς στον προθερμασμένο φούρνο. Ψήνεις στη μεσαία σχάρα για 20 λεπτά.
• Μόλις περάσει το παραπάνω χρονικό διάστημα, ανοίγεις το καπάκι και ρίχνεις λίγο τριμμένο τυρί.
• Ψήνεις για 3 ακόμα λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυράκι ομοιόμορφα.
• Σερβίρεις σε ένα μεγάλο μπολ.

Σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά και ρεβίθια
(295 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

Για τα ρεβίθια:

• 2 κουτ. της σούπας λάδι καρύδας
• 1 κουτ. της σούπας κάρυ
• 2 κουτ. του γλυκού πάπρικα καπνιστή
• 1 κουτ. του γλυκού κύμινο
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα (κονσέρβα)
• 1/4 φλ. τριμμένη καρύδα (άγλυκη)

Για το dressing μάνγκο:

• 2 ώριμα μάνγκο ψιλοκομμένα
• 2 κουτ. της σούπας κόλιανδρος ψιλοκομμένος
• 1 κουτ. της σούπας τζίντζερ τριμμένο
• 2 κουτ. του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 2 κουτ. του γλυκού μηλίτης
• 1/4 κουτ. του γλυκού κύμινο
• 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι

Για την σαλάτα:

• 2 κουτ. της σούπας χυμός λεμονιού
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουτ. του γλυκού μέλι
• αλάτι, πιπέρι
• 2 φλιτζάνι baby σπανάκι
• 1 φλ. ντοματίνια κομμένα στην μέση
• 1 καρότο τριμμένο
• 1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο

Εκτέλεση:

• Ζεσταίνεις ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέτεις το λάδι καρύδας, το κάρυ, την πάπρικα, το κύμινο και το αλάτι.
• Ανακατεύεις και καβουρδίζεις τα μπαχαρικά για δύο λεπτά, μέχρι να αναδυθούν τα αρώματα και προσθέτεις τα ρεβίθια. Πρόσθεσε και την τριμμένη καρύδα και σοτάρισε για τρία λεπτά, μέχρι να πάρουν χρώμα.
• Σε ένα μπολ, ανακατεύεις τα μάνγκο με το κόλιανδρο, το τζίντζερ, το καγιέν, τον μηλίτη και το κύμινο.
• Προσθέτεις και το αλάτι με το πιπέρι και ανακατεύεις καλά τα υλικά μέχρι να ενωθούν τα αρώματα τους.
• Σε ένα μπολάκι, χτυπάς τον χυμό λεμονιού με το λάδι και το μέλι και αλατοπιπερώνεις το μείγμα.
• Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύεις το σπανάκι με τα ντοματίνια, το καρότο, το αγγούρι, τον κόλιανδρο και την μέντα. Περιχύνεις με το μείγμα μελιού και τα ανακατεύεις καλά.
• Σερβίρεις σε μπολάκια με τα τραγανά ρεβίθια και το dressing με το μάνγκο.

Βίγκαν μπολονέζ με φακές
(300 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεσαίο κρεμμύδι, λιωμένο
• 1 μεγάλο καρότο, κομμένο και καθαρισμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 2 σέλερι, κομμένα σε ροδέλες
• 1 κουτ. της σούπας θυμάρι
• 1 κουτ. του γλυκού ρίγανη
• 2 φλιτζάνια ζεστό νερό
• 1 συσκευασία ντοματοπελτές
• 1 φλιτζάνι κανονικές φακές
• 1/4 του φλιτζανιού φύλλα βασιλικού
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 συσκευασία ζυμαρικά της επιλογής
• Χυμός ενός λεμονιού
• τριμμένη παρμεζάνα (για το σερβίρισμα)

Εκτέλεση: 

• Σε μία κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο, σοτάρεις τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σέλερι, μέχρι να ροδίσουν ή για περίπου 5 λεπτά. Προσθέτεις το σκόρδο, το θυμάρι και τη ρίγανη και σοτάρεις για 2 λεπτά ακόμη.
• Προσθέτεις τον ντοματοπελτέ και τις φακές, περιχύνεις δύο φλιτζάνια νερό και σκεπάζεις την κατσαρόλα σου με ένα καπάκι. Αφήνεις τα υλικά σου να βράσουν σε μέτρια φωτιά για περίπου 50 λεπτά.
• Μόλις περάσει ο χρόνος αυτός, ανοίγεις την κατσαρόλα σου, ρίχνεις το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι και αφήνεις να σιγοβράσει για δέκα λεπτά.
• Παράλληλα, σε μία άλλη κατσαρόλα, ετοιμάζεις τα μακαρόνια σου, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας.
• Αναμειγνύεις τα υλικά στις δύο κατσαρόλες, αλατοπιπερώνεις, προσθέτεις το χυμό λεμονιού και μοιράζεις σε μερίδες.