Απορίες για δίαιτα και ισορροπημένη διατροφή! Στείλε την ερώτησή του στον Δημήτρη Γρηγοράκη

Απορίες για δίαιτα και ισορροπημένη διατροφή! Στείλε την ερώτησή του στον Δημήτρη Γρηγοράκη | tlife.gr

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε «κλικ» στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 32 ετών, 50 κιλά, 1,65 και θέλω να αυξήσω το βάρος μου. Μπορείτε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές προς αυτή τη κατεύθυνση; Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω ημερησίως; Ποιό είναι το ιδανικό βάρος για το ύψος μου; Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.
Σύλια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν ενήλικα είναι 2000kcal. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το σωματικό σου βάρος ιδανικά μπορεί να είναι μέχρι 60κιλά. Η αύξηση βάρους μπορεί να στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες για να αυξήσεις σταδιακά την ποσότητα του φαγητού που τρως και ταυτόχρονα να λαμβάνεις σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

  • Να αυξήσεις τους χυμούς και το γάλα.
  • Καθημερινή κατανάλωση εύκολα σνακ, όπως μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά ή πτι μπερ ή μιράντα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.
  • Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών.
  • Καθημερινά να τρως 1 μπανάνα.
  • Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και 5 ελιές.
  • Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα
  • Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.
  • Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.
  • Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να τρως 1 φρούτο.
  • Να τρως σιγά και να μασάς καλά.
  • Να τρως ανά 2-3 ώρες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 18 χρονών και έχω ύψος 1,59 και βάρος 65 κιλά. Πάχυνα στο λύκειο λόγω διαβάσματος και τώρα αδυνατώ να τα χάσω αν και περπατάω αρκετά συχνά. Η διατροφή μου δεν είναι και τόσο καλή αλλά δεν τρώω πάρα πολύ. Παλιά γυμναζόμουν.
Κωνσταντίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλό θα ήταν να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα (ανά 3-4 ώρες) για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου και να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Γενικές οδηγίες:

  • Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
  • Καθημερινά καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
  • Καθημερινά καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
  • Να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο.
  • Μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου καθημερινά καταναλώνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό και γενικότερα με χυμούς, καφέ, ημιάπαχο γάλα, πράσινο τσάι και ροφήματα Κρόκου Κοζάνης.
  • Και φυσικά μην ξεχνάς να γυμνάζεσαι ή ακόμα και να περπατάς, θα σε βοηθήσει σημαντικά σε συνδυασμό με τη διατροφή, εφόσον θέλεις να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 28 ετών. Έχω ύψος 1,69 και βάρος 58 κιλά. Το πρόβλημα είναι ότι έχω αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα μου (28%). Πριν λίγες μέρες ξεκίνησα αερόβια γυμναστική και ενδυνάμωση 3 φορές την εβδομάδα και θα ήθελα μερικές συμβουλές για τη διατροφή μου, ώστε να μειώσω το λίπος στα κατώτατα φυσιολογικά/επιτρεπτά όρια. Ευχαριστώ πολύ.
Πέννυ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η μείωση σωματικού λίπους βασίζεται στο συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές ανάγκες.

Παρόλα αυτά, η μείωση του λίπους θα μπορούσε να ενισχυθεί από τα ακόλουθα τρόφιμα και οδηγίες:

  • Να πίνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι. Το μυστικό βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
  • Να καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι,  δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
  • Να καταναλώνεις καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
  • Να καταναλώνεις 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια και καθημερινά 1 χούφτα ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς. Η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
  • Να πίνεις τουλάχιστον 6-8 ποτήρια καθημερινά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Νομίζω πως το γάλα με πειράζει, με φουσκώνει και μου προκαλεί λιπαρότητα στο δέρμα. Τώρα τα τελευταία χρόνια το παρατήρησα αυτό. Έπινα αρκετό γάλα, σχεδόν 1 λίτρο καθημερινά. Φοβάμαι και για τις ορμόνες που μπορεί να περιέχει. Το αντικατέστησα με γάλα αμυγδάλου ή καρύδας. Τι συμβαίνει όμως, με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά; Μπορώ να τρώω ή περιέχουν κι εκείνα ορμόνες; Θα μου προκαλούν την ίδια λιπαρότητα και το ίδιο πρήξιμο; Είμαι 29 χρονών. Σας ευχαριστώ πολύ.
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το πρήξιμο και το φούσκωμα μπορεί να οφείλονται σε κάποια ενδεχόμενη δυσανεξία στη λακτόζη. Τα προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι, το τυρί και το κεφίρ, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, συγκριτικά με το αγελαδινό γάλα και είναι ακόμα καλύτερα, καθώς περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που αποδεικνύονται ευεργετικά για την υγεία, ειδικά του εντέρου.

 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

 

 

READ more