Tελικά, πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι;

Η γυμναστική είναι από τις πιο ευεργετικές συνήθειες για την υγεία μας. Βοηθά το σώμα να παραμένει δυνατό, βελτιώνει τη διάθεση και συμβάλλει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Ωστόσο, μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν όσοι ξεκινούν –αλλά και όσοι ήδη γυμνάζονται– είναι η εξής: πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να έχεις πραγματικά οφέλη;

Η απάντηση δεν είναι ακριβώς ίδια για όλους. Εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση, ο στόχος της προπόνησης και ο διαθέσιμος χρόνος.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους να βρουν μια ισορροπία.

Η γενική σύσταση για τους περισσότερους ανθρώπους

Οι ειδικοί προτείνουν συνήθως περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 3 έως 5 ημέρες γυμναστικής εβδομαδιαία.

Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις:

• 30 λεπτά άσκησης για 5 ημέρες, ή
• 50 λεπτά για 3 ημέρες.

Η μέτρια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι ή μια δυναμική προπόνηση στο γυμναστήριο. Σημαντικό είναι η ένταση να σε κάνει να ανεβάζεις παλμούς και να νιώθεις ότι το σώμα δουλεύει.

Αν είσαι αρχάριος

Αν ξεκινάς τώρα να γυμνάζεσαι, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου από την πρώτη εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή σε γρήγορη απογοήτευση.

Μια καλή αρχή είναι 2 έως 3 ημέρες άσκησης την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στη νέα δραστηριότητα. Ακόμη και απλές δραστηριότητες όπως περπάτημα, ελαφριές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή yoga μπορούν να αποτελέσουν ιδανική αρχή.

Μετά από λίγες εβδομάδες, μπορείς να αυξήσεις τις ημέρες προπόνησης ή τη διάρκεια της άσκησης.

Αν ο στόχος σου είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Όταν ο στόχος είναι να αυξήσεις τη δύναμη, την αντοχή ή να χάσεις βάρος, οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν 4 έως 5 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στις προπονήσεις. Για παράδειγμα:

• 2–3 ημέρες ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος)
• 2 ημέρες αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι)
• 1 ημέρα πιο χαλαρή δραστηριότητα όπως stretching ή περπάτημα

Η εναλλαγή διαφορετικών τύπων άσκησης βοηθά το σώμα να αναπτύσσεται χωρίς υπερκόπωση.

Χρειάζονται και ημέρες ξεκούρασης

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η υπερβολική προπόνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι όσο περισσότερο γυμνάζονται, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχουν. Στην πραγματικότητα όμως, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες γιατί:

• βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών
• μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών
• επιτρέπουν στο σώμα να γίνει πιο δυνατό

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1 έως 2 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα είναι ιδανικές.

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ποσότητα

Το πιο σημαντικό στοιχείο στη γυμναστική δεν είναι απαραίτητα πόσες μέρες γυμνάζεσαι, αλλά πόσο σταθερά το κάνεις. Είναι πολύ καλύτερο να γυμνάζεσαι 3 φορές την εβδομάδα σταθερά για μήνες, παρά να κάνεις 6 προπονήσεις για δύο εβδομάδες και μετά να σταματήσεις.

Η γυμναστική πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είναι κάτι που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα, χωρίς να νιώθεις πίεση ή εξάντληση.

Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι η φυσική δραστηριότητα δεν περιορίζεται μόνο στο γυμναστήριο. Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την κίνηση μέσα στη μέρα.

Μερικά απλά παραδείγματα είναι:

• να ανεβαίνεις σκάλες αντί για ασανσέρ
• να περπατάς μικρές αποστάσεις
• να κάνεις σύντομες διατάσεις στο σπίτι
• να χρησιμοποιείς ποδήλατο για μετακινήσεις

Όλες αυτές οι δραστηριότητες συμβάλλουν στη συνολική φυσική δραστηριότητα της εβδομάδας.

Φωτογραφίες: istock.