Βάλαμε τις τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σε 5 light συνταγές. Ιδού!

Το Φθινόπωρο είναι η εποχή που οι ιώσεις κάνουν έντονα την εμφάνιση τους. Δυστυχώς. Το ξέρεις. Φέτος, ακόμα περισσότερο. Καταλαβαίνεις, λοιπόν, ότι αν υπάρχει ένα σύστημα που πρέπει να ενισχύσεις (και να ισχυροποιήσεις) αυτό δεν είναι άλλο από το ανοσοποιητικό σου. Ένας τρόπος; Μα, φυσικά, μέσω της διατροφής. Για αυτό, σήμερα πήραμε τις πιο νόστιμες τροφές που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σου και τις τοποθετήσαμε σε πέντε συνταγές. Voila!

Kale Chips 

Πλούσιο σε σελήνιο, το οποίο συμμετέχει ενεργά σε όλες τις συνιστώσες του ανοσοποιητικού, μπορεί να ψηθεί στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και να μεταμορφωθεί σε ένα άκρως τραγανό (και θρεπτικό) πατατάκι.

Υλικά:

  • 1 κουτ. του γλυκού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 1 μπολ kale (ψυχραλίδα)

Εκτέλεση:

  • Πλένεις πολύ καλά τα λαχανικά σου και τα ξεφλουδίζεις.
  • Κάνεις λεπτά chips τα kale, χρησιμοποιώντας το peeler (ξέρεις, εκείνο το εργαλείο που έχουμε για το ξεφλούδισμα).
  • Τα βάζεις σε μια λεκανίτσα με νερό για 1- 2 ώρες, αλλάζοντάς το συχνά.
  • Τα τοποθετείς σε μια πιατέλα με χαρτί κουζίνας πάνω- κάτω, έτσι ώστε να στεγνώσουν καλά.
  • Αφαιρείς το χαρτί και τα τοποθετείς σ’ ένα ταψί (να μην κολλούν μεταξύ τους), που έχεις καλύψει με λαδόκολλα.
  • Απλώνεις μια μικρή ποσότητα λαδιού, μ’ ένα πινελάκι, σε όλα τα λαχανικά και τα πασπαλίζεις με αλάτι και ρίγανη.
  • Έχεις ήδη προθερμάνει τον φούρνο σου στους 200 βαθμούς και ψήνεις, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.

 

Στήθος κοτόπουλου με ξηρούς καρπούς

Ανάμεσα στα υπόλοιπα θρεπτικά τους συστατικά, οι ξηροί καρποί σου προσφέρουν άφθονο σίδηρο και μαγνήσιο.

Υλικά:

  • 2 κομμάτια στήθος κοτόπουλου
  • 6 φέτες ψωμί του τοστ
  • 1 φλιτζάνι ξηροί καρποί, αλεσμένοι
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 1 κουτ. του γλυκού πάπρικα
  • 1 κουτ. του γλυκού ρίγανη
  • 2 αβγά
  • 200 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 200 γρ. γιαούρτι
  • 4 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς C.
  • Σε ένα μπλέντερ, θρυμματίζεις το ψωμί. Μόλις θρυμματιστεί, προσθέτεις τους ξηρούς καρπούς και τους αλέθεις, μέχρι να γίνουν μείγμα.
  • Σε ένα μπολ, αναμειγνύεις το γιαούρτι και το αβγό. Ανακατεύεις με μία ξύλινη κουτάλα προσεκτικά.
  • Κόβεις το κοτόπουλο σε λωρίδες, αλατοπιπερώνεις καλά και προσθέτεις πάπρικα, ελαιόλαδο, ρίγανη και το λιωμένο σκόρδο.
  • Πανάρεις το κοτόπουλο πρώτα από το αλεύρι, μετά από το μείγμα με το αβγό και μετά στο μείγμα με το ψωμί και τους ξηρούς καρπούς, προσέχοντας να απλωθεί το μείγμα σε όλη την έκταση.
  • Τα μεταφέρεις σε μία λαδόκολλα και από εκεί στο ταψί και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά.
  • Απολαμβάνεις!

 

Σούπα καρότου και κολοκύθας

Εκτός από τις άφθονες φυτικές του ίνες, το καρότο φημίζεται για τις βιταμίνες του και το β-καροτένιο που ενισχύουν ακόμα καλύτερα την άμυνα του οργανισμού σου. 

Υλικά:

  • 3 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 μεσαίο κρεμμύδι, λιωμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο
  • 1 φλιτζάνι κολοκύθα, πολύ καλά καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους
  • 3 μεσαία καρότα, κομμένα
  • 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
  • 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
  • λίγο τσίλι
  • αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

  • Σε μία κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο, σοτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.
  • Στο ίδιο σκεύος, προσθέτεις την κομμένη κολοκύθα, το βασιλικό και το καρότο. Τα μαγειρεύεις για 5 λεπτά.
  • Προσθέτεις το ζωμό λαχανικών, σκεπάζεις με ένα καπάκι, ανακατεύεις σταδιακά και το αφήνεις να ψηθεί για 25 λεπτά.
  • Απομακρύνεις τη σούπα από τη φωτιά και με ένα ραβδομπλέντερ αρχίζεις να την πολτοποιείς. 
  • Σε ένα κατσαρολάκι, βράζεις την κρέμα γάλακτος και μόλις ετοιμαστεί την προσθέτεις στη σούπα σου σταδιακά. Χτυπάς με το ραβδομπλέντερ και μόλις πάρει την υφή που θέλεις σταματάς.
  • Αλατοπιπερώνεις, ρίχνεις λίγο τσίλι και μοιράζεις σε 6 μπολ. 

Ομελέτα με ντομάτα και σπανάκι

Μην ξεχάσεις το αβγό, που είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο. Το συστατικό αυτό απαιτείται για τη δημιουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, των λευκών κυττάρων του σώματος που επιτίθενται στους ιούς και τα παθογόνα βακτήρια, βοηθώντας μας να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις.

Υλικά:

  • 3 αβγά
  • 1/4 του φλιτζανιού σπανάκι φρέσκο
  • 6 μικρές τομάτες, κομμένες
  • 2 κουτ. της σούπας κίτρινο τυρί, τριμμένο
  • σπρέι μαγειρέματος
  • αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολάκι, χτυπάς τα ασπράδια των αβγών με αλάτι και πιπέρι.
  • Ρίχνεις το μείγμα σε ένα προθερμασμένο τηγάνι, μέχρι να καλύψει όλη την έκταση του. Το αφήνεις για 2 λεπτά.
  • Στη μέση των αβγών, ρίχνεις τα φρεσκοκομμένα: σπανάκι, ντομάτες και το κίτρινο τυρί.
  • Το αφήνεις να ψηθεί για 3 λεπτά.
  • Με μία σπάτουλα, διπλώνεις την ομελέτα στη μέση.
  • Συνεχίζεις να ψήνεις, μέχρι το τυρί να λιώσει (περίπου 3 – 4 λεπτά).

Φρέσκια τορτίγια με σολομό

Με τα ω-3 λιπαρά του να είναι ο βασικός σου σύμμαχος στην προσπάθεια να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου και το τυρί κρέμα μία ιδιαίτερα light επιλογή, το wrap αυτό μεταμορφώνεται σε μία ιδανική επιλογή. 

Υλικά:

  • 6 φέτες καπνιστό σολομό
  • 300 γρ. τυρί κρέμα
  • 1 κουτ. της σούπας χυμό λεμονιού
  • 2 κουτ. της σούπας ρίγανη
  • 2 κουτ. της σούπας δυόσμος, σε σκόνη
  • 6 τορτίγιες

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολ, αναμειγνύεις το τυρί κρέμα, τη ρίγανη, το δυόσμο και το χυμό του λεμονιού.
  • Ανακατεύεις απαλά με μία ξύλινη κουτάλα.
  • Σε κάθε τορτίγια, απλώνεις το παραπάνω μείγμα. Φροντίζεις να πιάνει το 1/3 της τορτίγιας. Προσθέτεις τις φέτες με σολομό και ολοκληρώνεις με λίγο τυρί κρέμα.
  • Απολαμβάνεις!

Read More

Read More