Ready For The Beach! Η Μάντη Περσάκη σου παρουσιάζει τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για το καλοκαίρι! Αφιέρωσε 12 λεπτά σε μια εξάσκηση για όλο το σώμα και αφού ολοκηρώσεις και τις τρεις εβδομάδες του προγράμματος, θα δεις διαφορά τόσο σε πόντους όσο και σε κιλά. Η Μάντη Περσάκη έφτιαξε τις ασκήσεις που θα “απασχολήσουν” το σώμα σου για όλο αυτό το διάστημα και θα σε βοηθήσουν να σφίξεις τοπικά – γλουτούς, μηρούς, κοιλιά, χέρια και στήθος – και να δυναμώσεις συνολικά όλο το σώμα.
Βάλε το χρονόμετρο: Μπορεί οι ασκήσεις να σου φαίνονται σχετικά απλές, όμως η πρόκληση αυτή τη φορά δεν είναι μόνο στον τρόπο που θα εκτελέσεις τις ασκήσεις, αλλά και ο χρόνος. “Με την κυκλική προπόνηση, μας ενδιαφέρει να καταφέρεις να κάνεις όλες τις ασκήσεις χωρίς διάλειμμα για 12 λεπτά” αναφέρει η Μάντη. “Ο ρυθμός και οι επαναλήψεις που θα κάνεις μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση. Αρκεί να μην σταματήσεις για 12 λεπτά”.
Ακολούθησε το σετ ασκήσεων της πρώτης εβδομάδας. Για να προχωρήσεις στις επόμενες ασκήσεις κάνε κλικ εδώ
Συνδύασε τις ασκήσεις με το πρόγραμμα διατροφής τριών εβδομάδων του Κλινικού Διαιτολόγου Διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη και κάνε το αδυνάτισμα παιχνίδι. Βρες τα διαιτολόγια εδώ
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ξεκίνα και τελείωσε την εξάσκηση σου με μια διατατική άσκηση. Έτσι θα “μαλακώσεις” τους μύες σου για να ξεκινήσεις γυμναστική και στο τέλος θα αποβάλεις την ένταση.
- Μέτρησε 12 λεπτά από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις την πρώτη άσκηση
- Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 1' λεπτό και χωρίς διακοπή προχώρησε στην επόμενη
- Κάνε 4 σετ από όλο το πρόγραμμα
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Διατατική άσκηση
Από όρθια θέση σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και πιάσε το πέλμα με το αριστερό χέρι. Πίεσε με το χέρι το πόδι προς το γλουτό και μείνε σε το σημείο μετρώντας μέχρι το 15. Επανάλαβε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Βαθύ κάθισμα με εκτάσεις χεριών μπροστά Mέρος Πρώτο
Ένωσε τα χέρια μπροστά στο στέρνο και φέρε τα πόδια σε έκταση με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω. Το σώμα είναι σε ευθεία και οι ώμοι χαμηλά.
Βαθύ κάθισμα με εκτάσεις χεριών μπροστά Mέρος Δεύτερο
Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος και φροντίζοντας τα γόνατα να μην “βγαίνουν” πιο έξω από τα πέλματα. Την ίδια ώρα φέρε τα χέρια σου πλεγμένα μπροστά στην ευθεία των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω.
Κολυμβητική άσκηση Mέρος Πρώτο
Φέρε τα πόδια σε έκταση και εκτέλεσε ημικάθισμα. Την ίδια ώρα γείρε τον κορμό μπροστά χωρίς να καμπουριάζεις και πρότεινε τα χέρια μπροστά τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους.
Κολυμβητική άσκηση Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή, με τους μύες όλου του σώματος ενεργούς, φέρε τα χέρια πάλι τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους προς τα πίσω. Συνέχισε την ίδια άσκηση χωρίς να αλλάζεις τη θέση του σώματός σου.
Κοιλιακοί από θέση Pilates Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Ένωσε τα πόδια τεντωμένα και ανασήκωσε λίγο πάνω από το έδαφος.
Κοιλιακοί από θέση Pilates Mέρος Δεύτερο
Σήκωσε τα πόδια ψηλά, σεχδόν κάθετα με το έδαφος και επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση χωρίς όμως να ακουμπήσεις τα πόδια κάτω.
Διατατική άσκηση
Από όρθια θέση σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και πιάσε το πέλμα με το αριστερό χέρι. Πίεσε με το χέρι το πόδι προς το γλουτό και μείνε σε το σημείο μετρώντας μέχρι το 15. Επανάλαβε το ίδιο με το δεξί πόδι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
