Η έννοια του carb cycling (κυκλική εναλλαγή υδατανθράκων) έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον τόσο στον χώρο της αθλητικής απόδοσης όσο και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Πρόκειται για μία μέθοδο που βασίζεται στη μεταβολή της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων συστηματικά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Πρακτικά, υπάρχουν ημέρες μέσα στην εβδομάδα που μπορείς να καταναλώνεις περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακα και ημέρες που η κατανάλωση αυτή περιορίζεται και όλα αυτά με ένα σταθερό ρυθμό.
Στόχος είναι η καλύτερη ρύθμιση των ορμονών, η αύξηση της καύσης του λίπους και η αποφυγή της κόπωσης σε περιόδους έντονης άσκησης. Η λογική του carb cycling ταυτίζεται με την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων όταν τους χρειάζεται το σώμα. Οι συστάσεις αναφέρουν ότι το carb cycling περιλαμβάνει την εναλλαγή ημερών υψηλής (3-6g/kg σωματικού βάρους), μέτριας (2-3g/kg) και χαμηλής (0.5-2g/kg) πρόσληψης υδατανθράκων.
Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακα τα οποία μπορεί να καταναλώσεις , για παράδειγμα μια ημέρα υψηλής κατανάλωσης μπορεί να περιλαμβάνει καστανό ρύζι, βρόμη, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, φρούτα, όσπρια. Τις ημέρες μέτριας κατανάλωσης μπορεί να γίνει ο συνδυασμός των παραπάνω σε μικρότερες ποσότητες, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Και τέλος της ημέρες χαμηλής κατανάλωσης μπορεί να δοθεί έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και λίπος όπως μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι, αγγούρι), πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, μοσχάρι), καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο).
Ιδανικά οι ημέρες υψηλών υδατανθράκων πρέπει να συμπίπτουν με έντονη προπόνηση ,οι ημέρες με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων ταιριάζουν περισσότερο με ήπια άσκηση ενώ οι μέρες χαμηλών υδατανθράκων με ξεκούραση. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα του παραπάνω μοτίβου εξαρτάται από τον τύπο αθλήματος, το επίπεδο του αθλητή και τη συνολική ενεργειακή ισορροπία.
Ακόμη, η συγκεκριμένη μέθοδος χρησιμοποιείται κι ως στρατηγική για την μείωση του σωματικού λίπους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αποφυγή της μεταβολικής προσαρμογής, της μείωσης δηλαδή της ενεργειακής δαπάνης του οργανισμού ως απάντηση στο θερμιδικό έλλειμμα ή στην απώλεια βάρους. Σε κάθε περίπτωση, η σύγχυση για μη εξειδικευμένα άτομα είναι πιθανή και γι’ αυτό κρίνεται απαραίτητη η εξατομίκευση κι η καθοδήγηση από ειδικούς διατροφολόγους για πλήρη αποτελεσματικότητα. Απαιτείται σταθερή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά (1.6-2.2g/kg/ ΣΒ) ώστε να διατηρείται η μυϊκή μάζα.
Όσον αφορά την πρόσληψη των λιπαρών, λειτουργούν «αντιστρόφως ανάλογα» με αυτή των υδατανθράκων με σκοπό να μην επηρεάζεται η θερμιδική πρόσληψη. Συνολικά, η ανακύκλωση των υδατανθράκων βασίζεται στην μεταβολική ευελιξία, η αποτελεσματικότητα της όμως καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο και την εξατομίκευση.
Καρτσωνάκη Χριστίνα, Msc, Μαρία Κατελούζου, cBsc, Διαιτολόγοι- Διατροφολόγοι
www.bodyhealandbalance.gr
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ