Δίαιτα: Ένα διατροφικό πλάνο full στις βιταμίνες

Η έλλειψη βιταμινών δημιουργεί αρκετά προβλήματα τόσο στον οργανισμό όσο και το δέρμα. Γνωρίζεις ήδη ότι υπάρχουν φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και παράλληλα με τη λήψη συμπληρωμάτων καλό είναι να ακολουθείς το κατάλληλο διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει πολύ.

Κι αν πάλι θέλεις να χάσεις βάρος ο Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, PhD Δημήτρης Γρηγοράκης εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις βιταμίνες που πρέπει να λαμβάνεις ενώ προτείνει και το κατάλληλο διατροφικό πλάνο. 

Η επάρκεια των βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητη για την αρμονική λειτουργία του μεταβολισμού. Έμφαση δίνεται στα ακόλουθα:

1) Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β-12, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, Β6 παντοθενικό οξύ/Β5, νιασίνη/Β3, ριβοφλαβίνη/Β2, θειαμίνη/Β1):
Η ανεπάρκεια σε μία από τις βιταμίνες Β μπορεί να επηρεάσει άλλες βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν το μεταβολισμό ενός ατόμου.

Η Β12 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών και για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται B6 και φυλλικό οξύ. Η B6 βοηθά επίσης στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η θειαμίνη βοηθά το σώμα να μεταβολίζει το λίπος, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Η ικανότητα επεξεργασίας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητη, μιας και ένας υγιής μεταβολισμός διασφαλίζει ότι το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και όχι να τα αποθηκεύει ως λίπος.

Οι καλές επιλογές των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες Β περιλαμβάνουν: άπαχα κρέατα, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά μερικά φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια και καρπούζι, ξηροί καρποί και σπόροι, μερικά λαχανικά, όπως σπανάκι, πατάτες. Η B12 υπάρχει μόνο σε ζωικά προϊόντα, που σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ενδέχεται να δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν B-12: εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, μαγιά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. 

Βιταμίνη D: Δύο μελέτες εξέτασαν τη βιταμίνη D και το βάρος σε ηλικιωμένες γυναίκες και παιδιά. Και οι δύο διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με περισσότερο λίπος είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από εκείνους με φυσιολογικό σωματικό βάρος και λίπος. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το αν η χαμηλή βιταμίνη D συμβάλλει στην παχυσαρκία ή το αντίστροφο. Η διατροφή, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο χρόνος που αφιερώνεται σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να παίζουν ρόλο στο βάρος ενός ατόμου.

Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη. Σε αντίθεση με άλλες βασικές βιταμίνες, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο είναι ο γρηγορότερος τρόπος συμπλήρωσης της βιταμίνης D.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν: Κρόκο αυγού, λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), μουρουνέλαιο, μοσχαρίσιο συκώτι, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μανιτάρια.
Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, η μεμονωμένη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών δεν μπορεί να βελτιώσει το βάρος. Η απώλεια βάρους πρέπει επίσης να προέρχεται από αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, που τρώνε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, μείωσαν τη φλεγμονή και μείωσαν την περίμετρο μέσης.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ασβεστίου με προσθήκη βιταμίνης D μαζί μείωσε ελαφρώς τον κίνδυνο αύξησης βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D ετησίως και να μιλούν με το γιατρό τους σχετικά με τα συμπληρώματα εάν τα επίπεδα παραμένουν χαμηλά.

Ασβέστιο: Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους συνδυαστικά με τη διατροφή. Ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα, είναι καλύτερο για τους ανθρώπους να πάρουν αρκετό ασβέστιο από πηγές τροφίμων πρώτα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι, αμύγδαλα.

Σίδηρος: Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για υγιή ανάπτυξη και μεταβολισμό. Ο σίδηρος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και τη δημιουργία ορισμένων ορμονών.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο από και προς τους μύες και τους ιστούς στο σώμα.

Εάν ένα άτομο έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μπορεί να μην στέλνει αρκετό οξυγόνο στους μυς του. Οι μύες με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο δεν μπορούν να κάψουν λίπος για καύσιμα όπως πρέπει. Ο χαμηλός σίδηρος παρεμβαίνει επίσης στον βέλτιστο μεταβολισμό στο σώμα.

Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν: μοσχάρι, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, καστανό ρύζι, ξηροί καρποί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόφου, σόγια. Αν και ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας, είναι επίσης τοξικός όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις. Οι άνθρωποι θα πρέπει, επομένως, να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο για το εάν έχουν ανεπάρκεια σιδήρου προτού πάρουν συμπληρώματα.

Μαγνήσιο: Χωρίς μαγνήσιο, οι χημικές αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια στο σώμα δεν μπορούν να συμβούν. Αυτή η εξάρτηση σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Το μαγνήσιο διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως: ξηροί καρποί, όσπρια, σπανάκι, μπανάνες, σολομός, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου, αλλά πρέπει να μιλήσουν πρώτα με έναν γιατρό, καθώς μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε άτομα με κάποιες υποκείμενες καταστάσεις υγείας.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, ντοματίνια, αβοκάντο & 1φλ. Πράσινο τσάι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια, Πουρές γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη & κανέλα & 1 μήλο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπαρα δημητριακών ολικής & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια, ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ.σταφίδες

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας