Duet Exercise! Ένα πρόγραμμα γυμνάζει παράλληλα δύο σημεία του σώματος... Ώμοι-Πόδια!
Γιατί να κάνεις γυμναστική για ένα μόνο μέρος του σώματος, όταν μπορείς να επικεντρώσεις ταυτόχρονα σε δύο μυικές ομάδες; Το duet exercise σχεδιάστηκε για να πετύχει ακριβώς αυτό! Να καταφέρεις να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά, γρήγορα και σχετικά απλά σε περισσότερα από ένα σημεία του σώματος. Η γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη σχεδίασε ένα πρόγραμμα με το οποίο θα γυμνάσεις παράλληλα ώμους και πόδια! Θα χρειαστείς μια μπάλα γυμναστικής, medicine ball ή ένα οποιοδήποτε άλλο βάρος για να κάνεις τις ασκήσεις.
Πώς θα κάνεις το πρόγραμμα;
Εκτέλεσε τις ασκήσεις όπως στις παρουσιάζει η γυμνάστρια το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.
- Κάνε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση ξεχωριστά
- Ξεκουράσου με ένα διάλειμμα 1 λεπτού και εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα 2 ακόμη φορές
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Συνδυαστική άσκηση για ώμους και πόδια Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση με τα πόδια σε ελαφριά έκταση, κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια μπροστά από την λεκάνη. Οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά και η πλάτη καλά ευθυγραμμισμένη.
Συνδυαστική άσκηση για ώμους και πόδια Μέρος Δεύτερο
Κάνε ημικάθισμα φροντίζοντας ο κορμός να μένει καλά ευθυγραμμισμένος και τα γόνατα να μην ξεπερνούν το ύψος της μύτης των ποδιών. Παράλληλα ανασήκωσε τη μπάλα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε τις ασκήσεις...
Ημικάθισμα με τα πόδια σε έκταση Μέρος Πρώτο
Κράτησε και πάλι την μπάλα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την λεκάνη. Τα γόνατα είναι τεντωμένα και τα πόδια σε ελαφριά έκταση, Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται μακριά από τα αυτιά και η πλάτη σε ευθεία...
Ημικάθισμα με τα πόδια σε έκταση Μέρος Δεύτερο
Με τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω, κάνε ημικάθισμα διατηρώντας την μπάλα ανάμεσα στα χέρια με τους αγκώνες τεντωμένους. Κι εδώ πρέπει να φροντίσεις τα γόνατα να παραμείνουν πίσω από την ευθεία της μύτης των ποδιών και η πλάτη να είναι ευθυγραμμισμένη.
Εναλλακτική συνδυαστική άσκηση για ώμους και πόδια Μέρος Πρώτο
Λύγισε ελαφρά τα γόνατα με τα πόδια σε έκταση. Οι μύτες πρέπει να κοιτούν προς τα έξω. Τα χέρια είναι τεντωμένα και κρατούν την μπάλα και πάλι μπροστά από την λεκάνη. Οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά και ο κορμός σε ευθεία...
Εναλλακτική συνδυαστική άσκηση για ώμους και πόδια Μέρος Δεύτερο
Κάνε ένα κάθισμα, μέχρι οι μηροί σου να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος και παράλληλα ανασήκωσε την μπάλα προς τα επάνω λυγίζοντας τους αγκώνες ψηλά πάνω από το ύψος των ώμων. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε και πάλι την άσκηση από την αρχή.
Συνδυαστική άσκηση για ώμους και γάμπες Μέρος Πρώτο
Στάσου σε ημικάθισμα, με τα πόδια σε έκταση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Από αυτή τη θέση δοκίμασε να ανασηκώσεις τις μύτες των ποδιών σου προς τα επάνω. Κράτησε την μπάλα και πάλι με τα δύο σου χέρια ανάμεσα στα πόδια. Η άσκηση είναι λίγο περίπλοκη και απαιτεί καλή ισορροπία
Συνδυαστική άσκηση για ώμους και γάμπες Μέρος Δεύτερο
Προσπαθώντας να διατηρήσεις την ισορροπία σου ανασήκωσε τα χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους να ξεπερνούν το ύψος των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ευθεία θέση...
Κάθισμα και άρση μπάλας Μέρος Πρώτο
Κράτησε την μπάλα με τα δύο σου χέρια μπροστά από το στήθος. Με τα πόδια ενωμένα κάνε ένα ελαφρύ κάθισμα και φρόντισε η πλάτη να είναι σε ευθεία και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Κάθισμα και άρση μπάλας Μέρος Δεύτερο
Κάνε ημικάθισμα και σήκωσε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας καλά τα χέρια.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
