Γύμνασε τα πόδια! Ασκήσεις με βάρος για τέλεις γάμπες
Η Άγγυ Νικολαΐδου έχει όλες τις ασκήσεις που χρειάζεσαι για να τονώσεις, να σφίξεις και να σμιλέψεις ένα δύσκολο, αλλά σημαντικό σημείο του σώματος!Τις γάμπες...
Χρησιμοποιώντας ένα βαράκι Kettlebell, το έξυπνο βαράκι με τη χειρολαβή (αν δεν έχεις μπορείς να κάνεις την άσκηση με ένα μεγάλο μπουκάλι νερό) θας δώσεις μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε σου κίνηση και άρα θα καταφέρεις να αυξήσεις τα αποτελέσματα του προγράμματος.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Κάνε κάθε άσκηση για 20'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα. Πάρε μια ανάσα για 10'' δεύτερόλεπτα και προχώρησε στην επόμενη.
Επανάλαβε όλο το σετ τρεις φορές. Μην ξεχνάς πως για να δεις αποτέλεσμα πρέπει να έχεις και συνέχεια. Εκτέλεσε το σετ ασκήσεων τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου για την παρουσίαση των ασκήσεων
Άσκηση 1
Κράτησε το kettlebell με τα δύο σου χέρια ανάμεσα στους μηρούς. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα πόδια σε έκταση, με τα γόνατα τεντωμένα και τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω.
Άσκηση 2
Από τη θέση αυτή εκτέλεσε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα – φρόντιζεις πάντα να τα κρατάς στην ευθεία και πίσω από τη μύτη των πελμάτων – και διατηρώντας τον άνω κορμό σταθερό. Νιώθεις την πίεση στους μηρούς και τους γλουτούς που οδηγούν την κίνηση. Έλα και πάλι ψηλά αργά και απανάλαβε την άσκηση.
Άσκηση 3
Μείνε χαμηλά όπως στην προηγούμενη άσκηση, διατηρώντας τα βαράκια χαμηλά ανάμεσα στους μηρούς. Από τη θέση αυτή σήκωσε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού ψηλά, προσπαθώντας να κρατήσεις το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
Άσκηση 4
Μένοντας με το δεξί πόδι στη μύτη, τέντωσε παράλληλα το αριστερό γόνατο, χωρίς να γείρεις το σώμα σου δεξιά. Η άσκηση αυτή τονώνει όλο τον μηρό, ενώ παράλληλα γυμνάζει πολύ καλά τη γάμπα.
Άσκηση 5
Χωρίς να σταματήσεις έλα και πάλι στην αρχική θέση και ανασήκωσε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού αυτή τη φορά.
Άσκηση 6
Συνέχισε τεντώνοντας το δεξί γόνατο, αλλά διατηρώντας τον άνω κορμό σταθερό και τη φτέρνα του αριστερού πέλματος ψηλά.
Άσκηση 7
Τέντωσε τώρα και τα δύο πόδια, κρατώντας συνέχεια το kettlebell στο ίδιο σημείο. Οι μύτες των πελμάτων κοιτούν και πάλι προς τα έξω.
Άσκηση 8
Λύγισε το γόνατο του δεξιού ποδιού και παράλληλα κάνε περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά, φέρνοντας και τα χέρια με το βαράκι πλάι στον αστράγαλο. Το αριστερό πόδι πατάει σταθερά στο ίδιο σημείο και τεντώνει όσο μπορεί.
Άσκηση 9
Κάνε το ίδιο και από την αριστερή πλευρά.
Άσκηση 10
Έλα και πάλι στο κέντρο με τα πόδια τεντωμένα. Χαμήλωσε λυγίζοντας τα γόνατα με το kettlebell ανάμεσα στους μηρούς. Από τη θέση αυτή σήκωσε και τα δύο πέλματα ψηλά στηριζόμενη ουσιαστικά μόνο στις μύτες. Αν και η άσκηση θέλει ισορροπία και εξάσκηση, θα γυμνάσει πολύ καλά μηρούς και γάμπες. Μείνε στο σημείο μερικά δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
