Ξεκινάμε γυμναστική; Ασκήσεις για γλουτούς και απαγωγούς από την Μάντη Περσάκη

Είναι αυτή η περίοδος σημειώνουμε τους Fitness στόχους μας για τη νέα σεζόν. Τι νέο θα δοκιμάσεις; Τι θα προσθέσεις στη Fitness Routine σου; Όμως, το πιο σημαντικό ερώτημα δεν είναι αυτό: Πότε θα υλοποιήσεις τους στόχους αυτούς; Πότε, δηλαδή, θα φορέσεις τα αθλητικά σου και θα ξεκινήσεις τις επαναλήψεις των set; Η απάντηση είναι: τώρα! Φόρεσε το κολάν σου ή την φόρμα σου, φτιάξε μία Playlist με τραγούδια που αγαπάς και σου φτιάχνουν τη διάθεση και ακολούθησε βήμα – βήμα την, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Μάντη Περσάκη, η οποία και φέτος θέλει να σε γυμνάσει σωστά, για να δεις αποτέλεσμα. Το σημερινό πρόγραμμα περιλαμβάνει ενδυνάμωση γλουτών και απαγωγών. Ξεκινάμε;

 

 

Άσκηση 1 (Διάταση γλουτού και οπίσθιων μηριαίων)


Αρχίζεις την προθέρμανση, αντιγράφοντας τη στάση και την κίνηση της Μάντη.

 

Άσκηση 2 (ενδυνάμωση γλουτών)

Καθισμένη σε τετραποδική θέση, ανεβάζεις και κατεβάζεις το τεντωμένο πόδι.

 

Άσκηση 3 (εκγύμναση γλουτών)

Παραμένεις σε τετραποδική θέση, μόνο που αυτή την φορά ανοίγεις με προσοχή στο πλάι.

 

Άσκηση 4 (ενδυνάμωση ποδιών)

Εκτελείς περιστροφική κίνηση ισχύων, ακουμπώντας τα γόνατα μία απο την μία και μία απο την άλλη, εναλλάξ

 

Άσκηση 5 (ενδυνάμωση γλουτών και οπισθίων μηριαίων) 

Όσο εκτελείς την άσκηση, ταυτόχρονα με την οσφυική μοίρα, ξεκολλάς γόνατα από το έδαφος, δουλεύοντας και τα πόδια.

 

Άσκηση 6 (ενδυνάμωση γλουτών και απαγωγών)

Σε πλάγια θέση ανεβάζεις το πάνω πόδι τεντωμένο, δουλεύοντας παράλληλα και τους πλάγιους μύες.

 

Άσκηση 7 (Συνδυαστική)

Στηριζόμενη στις παλάμες και με τη δύναμη στο κέντρο, ανεβάζεις το πόδι, προσέχοντας να μην κάνεις υπερέκταση

 

Άσκηση 8 (Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων γλουτών)

Ανεβάζεις και κατεβάζεις πόδι, εκτείνοντας και κάμπτοντας την ποδοκνημική.

 

Πριν ξεκινήσεις, μην ξεχάσεις να επαναλάβεις την κάθε άσκηση για 1 λεπτό.

Read More

Read More