Quick Fit! Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για γυμνασμένους μηρούς και σφιχτούς γλουτούς

Τέντωσε το πόδι πίσω Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα γόνατα τεντωμένα το σώμα τεντωμένο καλά, τους ώμους χαμηλά και τα χέρια στο πλάι. Πατώντας γερά με το πέλμα του δεξιού ποδιού, σήκωσε το αριστερό πίσω τεντωμένο, γέρνοντας ελαφρά τον κορμό μπροστά. Τα χέρια ακολουθούν την κίνηση του ποδιού και έρχονται επίσης πίσω παράλληλα.

Τέντωσε το πόδι πίσω Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή λύγισε ελαφρά το γόνατο του δεξιού ποδιού, ενώ φέρνεις τα χέρια πάντα τεντωμένα μπροστά σου, στο ύψος των ώμων. Το αριστερό πόδι παραμένει τεντωμένο και ανεβαίνει όσο πιο ψηλά μπορείς. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι σταθερό στο έδαφος.

*Θυμήσου πως το γόνατο που λυγίζει, πρέπει να βρίσκεται πάντα πίσω από τη μύτη του πέλματος για να μην υπάρξει τράβηγμα ή τραυματισμός.

Βαθύ κάθισμα Mέρος Πρώτο

Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα, έχοντας τα πόδια σε έκταση. Λύγισε τα γόνατα κατά 90o. Οι αγκώνες σου στηρίζονται πάνω στα γόνατα και οι παλάμες ενώνουν σαν σε θέση προσευχής ανάμεσα στα γόνατα.

Βαθύ κάθισμα Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, έχοντας πάντα τον άνω κορμό καλά τεντωμένο – δεν καμπουριάζει η πλάτη – σήκωσε τη λεκάνη και τους γλουτούς ψηλά, διατηρώντας γόνατα, χέρια και στήθος στο ίδιο σημείο. Έλα και πάλι αργά χαμηλά και επανάλαβε την άσκηση.

Σανίδα με άρσεις ποδιού Mέρος Πρώτο

Πάρε θέση σανίδας με πόδια και χέρια τεντωμένα. Οι παλάμες σου ακουμπούν ελαφρώς πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων και τα πόδια στηρίζονται στη μύτη των πελμάτων. Με το σώμα σε απόλυτη ευθεία σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά. Φαντάσου το σαν προέκταση του υπόλοιπου σώματος με τάση να εκτείνεται προς τα πίσω.

Σανίδα με άρσεις ποδιού Mέρος Δεύτερο

Μείνε στο σημείο και κάνε συνεχόμενα lift στο τεντωμένο πόδι, φροντίζοντας να το διατηρείς πάντα πάνω από το ύψος του γλουτού. Συνέχισε τις μικρές κοφτές κινήσεις ώσπου να νιώσεις ένα ελαφρύ κάψιμο στο γλουτό. Κάνε 5-10 επαναλήψεις ακόμη και άλλαξε πόδι.

Διατατική Άσκηση

Στήριξε το σώμα με τα χέρια τεντωμένα ελαφρώς πιο πίσω από την ευθεία των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω. Το αριστερό πόδι μένει τεντωμένο πίσω με το πάνω μέρος του πέλματος να ακουμπά στο στρώμα. Φέρε το δεξί μπροστά να πατήσει μπροστά από το σώμα με το γόνατο λυγισμένο και τον μηρό σχεδόν να ακουμπά στο στήθος. Πίεσε ελαφρά και φρόντισε να νιώθεις την πίεση ψηλά στους μηρούς και στους γλουτούς. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι μπροστά.