Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ στέλνεις τις ερωτήσεις σου και η ειδικός σού απαντά

Μήπως τις τελευταίες ημέρες έφαγες λίγο περισσότερο και ψάχνεις τρόπο να πεις “αντίο” στα περιττά κιλά; Μήπως ο μεταβολισμός – αναπάντεχα – κόλλησε; Τι μπορεί να φταίει; Διατροφικές απορίες και ανησυχίες που χρειάζονται απαντήσεις. Αυτό ακριβώς κάνουμε εδώ! Εσύ θέτεις τα ερωτήματα σου και η η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μοιράζεται τις πολύτιμες συμβουλές της. Αν θες και εσύ να ρωτήσεις κάτι σχετικά με το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή κάνε απλά ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Έχω αφαιρέσει από πάνω μου 35 κιλά μετά από εγκυμοσύνη και προβλήματα θυρεοειδούς! Τώρα, είμαι 60 κιλά με ύψος 1.74 και ηλικία 34 χρόνων και θα ήθελα αν μπορείτε να με βοηθήσετε λέγοντας μου πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά για να σταθεροποίησω το βάρος μου στα κιλά που είμαι τώρα. Παράλληλα, να αναφέρω μέτριας έντασης δραστηριότητα καθημερινά όπως ας πούμε 30 λεπτά περπάτημα. Ευχαριστώ πολύ!

⇐ Απάντηση:

Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας με βάση το σωματικό βάρος, ύψος, ηλικίας συνδυαστικά με τη μέτριας έντασης δραστηριότητα ανέρχονται στις 2218 kcal, προκειμένου να συντηρηθείτε σε αυτό το επίπεδο κιλών.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα. Είμαι 52 χρονών και βρίσκομαι στην εμμηνόπαυση. Τα κιλά μου είναι 63 και το πρόβλημα μου είναι ότι, ενώ δεν έχω θέμα με το φαγητό και ρυθμίζω – προσέχω το τι τρώω, έχω το τελευταίο τετράμηνο που με πιάνουν έντονες υπογλυκαιμίες. Ενώ γενικά δεν είμαι άνθρωπος του γλυκού. Το καλό στην υπόθεση είναι ότι, τρώω μαύρη σοκολάτα και άντε και καμιά κουταλιά μέλι, εάν δεν υπάρχει η σοκολάτα. Υπάρχουν κάποια light γλυκά για τη φάση που είμαι; Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.

⇐ Απάντηση:

Το πρόβλημα δεν είναι η ανάγκη κατανάλωσης γλυκού αλλά οι λάθος επιλογές που γίνονται καταναλώνοντας γλυκά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά προσθέτοντας πολλές παραπάνω θερμίδες στο καθημερινό διαιτολόγιο, μέχρι και 700 θερμίδες ανά μερίδα, ποσό μεγάλο αν αναλογιστούμε ότι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση θερμίδων για έναν μέσο ενήλικα είναι 2000 θερμίδες. Αφήστε την φαντασία σας ελεύθερη και γίνεται πιο πρόθυμοι να δοκιμάσετε καινούργιες γεύσεις και καινούργιους διατροφικούς συνδυασμούς προσθέτοντας κυρίως τα φρούτα στα γλυκίσματά σας όπου μπορούν να προσφέρουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα αλλά και καλύτερης ποιότητας εφοδιάζοντας τον οργανισμό σας με πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του. Μερικές προτάσεις:

  • Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα ή βερίκοκα, κανέλα και μέλι
  • Βραστό ή ψητό μήλο με μέλι & κανέλα
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
  • Γιαούρτι με 1 κουταλάκι γλυκό του κουταλιού
  • 1 ρυζογκοφρέτα με ταχίνι κακάο
  • Ζεστό ρόφημα κακάο με μέλι και κανέλα και αν θέλετε προσθέτετε και λίγο γάλα
  • Ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Μους γιαούρτι με κακάο, κανέλα, αβοκάντο, μέλι

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 1,70, ζυγίζω 81 και είμαι 40 χρονών. Δεν μπορώ να χάσω εύκολα κιλά και αυτό οφείλεται στον υποθυρεοειδισμό που έχω. Αν τρώω ανά 3 ώρες παχαίνω χειρότερα. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω κιλά;

⇐ Απάντηση:

Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

  • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
  • Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
  • Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
  • Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
  • Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
  • Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fast food.
  • Συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Από το Νοέμβριο, ακολουθώ συστηματικά δίαιτα και μέχρι σήμερα έχω χάσει 9 κιλά. Όμως, τις τελευταίες εβδομάδες, ο αριθμός στη ζυγαριά κόλλησε. Τι μπορεί να φταίει και ποια λύση μου προτείνετε;

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία η οποία χρειάζεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθεί. Προτού σας πιάσει απογοήτευση ελέγξτε τους ακόλουθους παράγοντες και αν εντοπίσετε ότι σας αντιπροσωπεύει κάποια από τα αναφερόμενα, τότε πιθανότατα να καταλάβετε γιατί δεν έχετε χάσει ακόμη κιλά.

1. Δυσκοιλιότητα

2. Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας (Αν είστε γυναίκα)

3. Βιταμινική Ανεπάρκεια / χαμηλός σίδηρος

4. Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα

5. Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας

6. Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται

7. Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε

8. Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο

9. Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό)

10. Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (είστε αφυδατωμένος/η)

11. Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα

12. Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.

13. Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.

14. Γυμνάζεστε οπότε και επισυμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Είμαι 48 χρονών. Τα τελευταία 5 χρόνια ήμουν στην κλιμακτήριο, εδώ και 3 μήνες βρίσκομαι στην εμμηνόπαυση, έχω πάρει γύρω στα 15 κιλά τα τελευταία 5 χρόνια. Προσπαθώ να τρώω υγιεινά, δεν κάνω γυμναστική μόνο αραιά και που ποδήλατο. Μπορείτε να μου δώσετε μερικές συμβουλές αδυνατίσματος;

⇐ Απάντηση:

Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και να δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

  • Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
  • Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
  • Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
  • Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
  • Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
  • Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
  • Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
  • Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
  • Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
  • Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
  • Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
  • Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

 

Read More

And More