Όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε Βιταμίνη D -τώρα που τη χρειαζόμαστε περισσότερο!

Βιταμίνη D. Η πιο γνωστή βιταμίνη. Αυτή που αναζητάς, καθώς είναι πολύ πιθανόν να έχεις (και εσύ) έλλειψη στη συγκεκριμένη θρεπτική ουσία. Σήμερα, είναι πιο επίκαιρη ποτέ. Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, άτομα, με πολύ χαμηλά επίπεδα στη βιταμίνη D, έχουν περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν σημαντικά από τον Κορονοϊό. Καταλαβαίνεις, λοιπόν, πόσο σημαντικό είναι να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μέσα από τη διατροφή μας. Για αυτό, σήμερα, ο, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD, Δημήτρης Γρηγοράκης, έχει συγκεντρώσει όλες τις τροφές, που είναι πλούσιες σε Βιταμίνη D, αλλά και μερικά στοιχεία για τη δράση της. Ο λόγος στον ειδικό…

H βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει κομβικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα και είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού. Παρουσιάζει τόσο αντιφλεγμονώδεις όσο και ανοσορρυθμιστικές ιδιότητες και είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση των αμυντικών συστημάτων του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι γνωστό ότι ενισχύει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των Τ-κυττάρων και των μακροφάγων, που προστατεύουν το ανθρώπινο σώμα από τους παθογόνους οργανισμούς.

Τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αναπνευστικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της φυματίωσης, του άσθματος και της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (COPD), καθώς και των ιογενών και βακτηριακών αναπνευστικών λοιμώξεων. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με μειωμένη πνευμονική λειτουργία, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τις αναπνευστικές λοιμώξεις. Επίσης, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να βλάψει την ανοσολογική λειτουργία και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αναπνευστικών νόσων. Τέλος, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση και να προστατεύσουν ενάντια στις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος συνολικά.

Η προστατευτική επίδραση ήταν ισχυρότερη σε εκείνα τα άτομα που παρουσίαζαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.Επιπλέον, τα συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη θνησιμότητα σε ηλικιωμένους, οι οποίοι κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν αναπνευστικές νόσους, όπως συμβαίνει με την προσβολή από τον COVID-19. Είναι, όμως, γνωστό, ότι η ανεπάρκεια στη συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σε γενικές λοιμώξεις και ασθένειες επιβαρύνοντας την ανοσοποιητική λειτουργία. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό, δεδομένου ότι πολλά άτομα στην Ελλάδα εμφανίζουν ανεπάρκεια ιδιαίτερα σε βιταμίνη D και ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες από τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Αυτές είναι οι βασικές διατροφικές οδηγίες που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα Βιταμίνης D:

– Η καθημερινή λήψη μουρουνέλαιου (γνωστό για τις ανοσοπροστατευτικές του ιδιότητες), το οποίο περιλαμβάνει τον ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμο συνδυασμό βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών, είναι πάρα πολύ σημαντική.Το μουρουνέλαιο επιλογής θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, να παρασκευάζεται μέσα σε 24 το πολύ 48 ώρες από την αλίευση της μουρούνας και να έχει προδιαγραφές αυστηρότερες από εκείνες που έχει θέσει η Ευρωπαϊκή Ένωση (οι οποίες είναι ήδη αυστηρές).

– Μη ξεχάσατε τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά. Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές της βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα των 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D – περίπου το 50% της μέσης ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI). Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D ποικίλει ανάλογα με τον τύπο και το είδος του κάθε τροφίμου. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας του άγριου σολομού που αλιεύεται.

Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσια σε βιταμίνη D είναι:

  • Ο τόνος
  • Το σκουμπρί
  • Τα στρείδια
  • Η γαρίδα
  • Οι σαρδέλες
  • Οι αντσούγιες

– Ώρα για μανιτάρια! Τα μανιτάρια είναι η μόνη καθαρά φυτική πηγή βιταμίνης D. Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη δική τους βιταμίνη D κατά την έκθεση στο υπεριώδες φως. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3 ή χοληκαλσιφερόλη, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2 ή εργοκαλσιφερόλη. Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, αν και η έρευνα υποδηλώνει ότι η D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αποτελεσματικότερα και δραστικότερα από την D2.

Ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D εξαρτάται από τον τύπο του μανιταριού, ορισμένες ποικιλίες – όπως τα άγρια Maitake μανιτάρια – παρέχουν έως και 2.348 IU ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι σχεδόν το 300% της μέσης ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI). Λόγω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, τα άγρια μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τους εμπορικούς τύπους μανιταριών. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως.

– “Ναι” στους κρόκους αυγών. Οι κρόκοι αυγών είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D, που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβαλλόμενη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Τα κοτόπουλα εκτροφής που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο τυπικά παράγουν μόνο αυγά που περιέχουν βιταμίνη D που αποτελεί το 2-5% του RDI. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο – ή έως και 20% του RDI, ανάλογα με το πόσο χρόνο περνούν τα κοτόπουλο σε εξωτερικό χώρο. Η τροφή ων κοτόπουλων μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D. Αυτά που τρέφονται με δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μπορούν να παράγουν κρόκους που υπερβαίνουν το 100% του RDI.

– Δώσε έμφαση στα εμπλουτισμένα τρόφιμα! Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, αυτή η θρεπτική ουσία προστίθεται συχνά σε βασικά προϊόντα μέσω μίας διαδικασίας εμπλουτισμού. Ακόμα, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η διαθεσιμότητα τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ποικίλλει ανά χώρα και ότι η ποσότητα που προστίθεται στα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το εμπορικό σήμα και τον τύπο.

Ορισμένα βασικά εμπλουτισμένα προϊόντα περιλαμβάνουν:

  • Το αγελαδινό γάλα
  • Φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης
  • Τον χυμό πορτοκάλι
  • Δημητριακά
  • Ορισμένους τύπους γιαουρτιού
  • Το τόφου

Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, ελέγξτε τη λίστα των συστατικών του.

Ώρα να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας!

Read More