Δίαιτα με Ω3 λιπαρά και ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν σημαντικά στο αδυνάτισμα και στη βελτίωση του μεταβολισμού, σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη η οποία στη συνέχεια θα σου εξηγήσει τους λόγους και παράλληλα σου προτείνει τη δίαιτα.

Πώς τα Ω3 βοηθούν στην απώλεια βάρους

• Ρύθμιση μεταβολισμού:

Ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην ευκολότερη καύση λίπους.

• Έλεγχος ινσουλίνης: Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αποτρέποντας τις απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου.
• Μείωση φλεγμονών: Δρουν κατά των φλεγμονών που συχνά συνοδεύουν την παχυσαρκία και δυσκολεύουν την απώλεια κιλών.
• Aίσθηση κορεσμού: Συμβάλλουν στην ορμονική ισορροπία και στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Για να εντάξεις τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά σου και να ενισχύσεις το αδυνάτισμα, η Γεωργία Καπώλη προτείνει να εστιάσεις σε συγκεκριμένες πηγές και απλούς συνδυασμούς.

Κορυφαίες τροφές πλούσιες σε Ω3

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαύρος και τόνος.
• Ξηροί καρποί & σπόροι: Καρύδια, σπόροι τσία (chia), λναρόσπορος και κολοκυθόσπορος.
• Φυτικές πηγές: Ελαιόλαδο, αβοκάντο και άγρια χόρτα (π.χ. αντράκλα).

Πώς να τα εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα

• Στο πρωινό: Πρόσθεσε 1 κουταλιά σπόρους chia ή τριμμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι ή στο oatmeal σου.
• Στο σνακ: Κατανάλωσε μια χούφτα καρύδια μαζί με ένα φρούτο.
• Στο μεσημεριανό / βραδινό: Επιδίωξε να τρως λιπαρό ψάρι 2 φορές την εβδομάδα (ψητό ή πλακί) συνοδευόμενο πάντα από σαλάτα με ελαιόλαδο.
• Στις σαλάτες: Αντικατάστησε τις έτοιμες σάλτσες με αβοκάντο ή λάδι λιναρόσπορου.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδασολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα &Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα&1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &2 αποξηραμένα σύκα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα  & Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothieΜε γάλα βρώμης, μπανάνα, μήλο, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο& κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα &2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% &1 ακτινίδιο

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & κρητική γραβιέρα light

Photos: iStock