Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο για να χάσεις έως και 3 κιλά μέχρι τον Δεκαπενταύγουστο

Βρίσκεσαι ήδη σε διακοπές ή καθ’ οδόν. Ναι μεν, ανυπομονείς να βρεθείς στην παραλία και να χαλαρώσεις κάτω από τον ήλιο αλλά στο πίσω μέρος του μυαλού σου υπάρχουν τα λαχταριστά ψάρια στην αγαπημένη σου ταβέρνα δίπλα στο κύμα.

Παράλληλα όμως δεν θέλεις να πάρεις βάρος στις διακοπές. Και σε αυτό ακριβώς το σημείο σου έχω απίθανα νέα. Μπορείς να απολαύσεις το γεύμα σου και ταυτόχρονα να χάσεις έως και 3 κιλά μέχρι τον Δεπανταύγουστο. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη σου αποκαλύπτει τον τρόπο και το διατροφικό πλάνο.

Πολλές γυναίκες υποστηρίζουν ότι «το βασικό πρόβλημα με τη δίαιτα είναι ότι χρειάζεται πολύ χρόνο για να φανούν τα αποτελέσματα». Aπαιτούνμάλιστα από τους εαυτούς τους να φανούν άμεσα άψογες –πολλές φορές μέσα στον επόμενο μήνα- αλλά συμπεραίνουν ότι θα έπρεπε να έχουν ξεκινήσει μια σωστή διατροφή πολλούς μήνες πριν. Θεωρητικά αυτή η πρόταση ίσως να ισχύει, αλλά ίσως και όχι. Κάνοντας μια διατροφή μακράς χρονικής περιόδου με σκοπό την απώλεια βάρους αποτελεί σοφή επιλογή, διότι αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε κιλάπιο αργά και σταθερά – και θα σας κάνει να τα «κρατήσετε μακριά» για πάντα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας ώστε να καίτε θερμίδες και να χάνετε βάρος πιο γρήγορα. Παρακάτω παρατίθενται πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε την προσπάθεια!

1. Πιείτε πράσινο τσάι. Όταν σε μια πρόσφατη μελέτη οι ερευνητές σύγκριναν τη μεταβολική επίδραση του πράσινου τσαγιού (ως εκχύλισμα), βρήκαν ότι αυτοί που έπιναν πράσινο τσάι έκαψαν περίπου 70 επιπλέον θερμίδες σε ένα 24ωρο. Οι 70 θερμίδες που έκαιγαν ανά ημέρα αντιστοιχούν σε 3,5 κιλά συνολικά το χρόνο! Δεν πρόκειται λοιπόν περί μαγείας, αλλά είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο: Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διαφορά αυτή προκαλείται από τα αντιοξειδωτικά (γνωστά και ως «κατεχίνες») που βρίσκονται στο πράσινο τσάι και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
2. Αποφύγετε τις έξτρα θερμίδες από τα ροφήματα.

Οι ερευνητές πλέον ξέρουν ότι το σώμα δεν «μετράει» τις θερμίδες από τα υγρά με τον ίδιο τρόπο που μετρά αυτές που προέρχονται από στέρεη τροφή. Πίνοντας ένα μεγάλο milkshakeγια παράδειγμα, δεν θα σας κάνει να νιώσετε κορεσμό, όπως θα νιώθατε εάν καταναλώνατε ένα μπολ μακαρόνια. Πράγμα το οποίο σημαίνει ότι ενώ ο καφές μόκα έχει ουσιαστικά περισσότερες θερμίδες από ότι έχουν τα μακαρόνια, είναι πολύ πιθανό να νιώσετε την ανάγκη να πιείτε και δεύτερο milkshake. Επομένως, καλό θα ήταν να ελέγξετε τη λήψη σακχαρούχων ροφημάτων και αλκοόλ. Εάν καταναλώνετε ένα από αυτά τα ροφήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχετε λάβει 800 θερμίδες παραπάνω κατά τη διάρκεια της νύχτας- επιπρόσθετα θα νιώθετε και πείνα. Συγχρόνως, το αλκοόλ μπορεί να καταστείλει τον μεταβολισμό του λίπους, κάνοντας πολύ πιο δύσκολο το «κάψιμο» των θερμίδων.

3. Μειώστε το αλάτι

Το νάτριο συνεισφέρει στην κατακράτηση υγρών, κάνοντάς σας να φαίνεστε αλλά και να νιώθετε πρησμένοι. Τρώτε λοιπόν πολύ αλάτι; Ίσως – η ημερήσια συνιστώμενη δόση δεν ξεπερνά τα 2400mgνατρίου κάθε μέρα (περίπου 1 κ.γ. αλάτι), αλλά οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε περισσότερο από αυτή την ποσότητα. Επομένως, ελέγξτε τη λήψη αλατιού αλλά φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το απορρίψετε εντελώς. Άλλες κρυφές πηγές νατρίου αποτελούν οι σούπες, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ροφήματα (π.χ ένα ενεργειακό ποτό μπορεί να έχει μέχρι και 800mgνατρίου), αλατισμένα σνακ όπως τσιπς και πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα.

4. Τολμήστε να προσθέσετε πικάντικα μπαχαρικά

Σύμφωνα με μελέτες, τρώγοντας καυτερές πιπεριές επιταχύνετε τον βασικό μεταβολισμό σας (δηλαδή τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές λειτουργίες του). Αυτό γίνεται απτό χάρη στην καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται στις πιπεριές (π.χκαγιέν και jalapeno), και μπορεί να αυξήσει τις στρεσογόνες ορμόνες όπως αδρεναλίνη, η οποία προάγει τον μεταβολισμό και την ικανότητά σας να καίτε θερμίδες. Επιπλέον, οι καυτερές πιπεριές μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας κάνοντάς σας να συγκρατήσετε τις έντονες επιθυμίες σας. Επομένως, βάλτε πολλές πιπεριές, πιπέρι ή σάλτσα τσίλι χαμηλών θερμίδων στα λαχανικά σας ή σε πατάτες, και δείτε τους πόντους να φεύγουν πιο γρήγορα.

5. Μην αμελείτε τα γεύματά σας

Το να αποφύγετε τα προβλεπόμενα γεύματα δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτή η στρατηγική σας υποσκάπτει, επειδή το σώμα σας αντιλαμβάνεται το φαγητό ως ένα σύντομο ανεφοδιασμό ενέργειας, έτσι επιβραδύνει το μεταβολισμό με σκοπό να διατηρήσει ενέργεια. Με το πέρασμα του χρόνου, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα όταν τρώτε – ακόμα κι αν καταναλώνετε τα ίδια φαγητά όπως πριν- το σώμα σας να είναι πιο «αργό» στο να χρησιμοποιήσει όλες αυτές τις θερμίδες σαν καύσιμο, και μάλιστα Νερό, νερό, νερό.

Σίγουρα το έχετε ακούσει στο παρελθόν και το ακούτε και τώρα για άλλη μια φορά. Αυτό συμβαίνει επειδή πίνοντας 2 λίτρα νερό καθημερινά, αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να μεταβολίσει το λίπος αποτελεσματικά. Όταν όμως δεν ενυδατώνεστε σωστά, είναι πολύ πιθανό να επιβραδύνετε αυτή τη διαδικασία, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ακόμη πιο δύσκολο να κάψετε θερμίδες. Οχτώ ποτήρια (τουλάχιστον) καθημερινά θα διατηρήσει τις πρέπουσες λειτουργίες του οργανισμού σας.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & ταχίνι με μέλι. Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & κανέλα. Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & κανέλα. Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & κανέλα. Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου Kοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ντοματίνια– αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί. Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα κάσιους & ρόφημα κρόκου Kοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου. Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα&1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κοκλοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light. Καφές ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη

Photos: iStock