Ανόρθωση γλουτών:Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τις σωστές ασκήσεις
Κάθε φορά που βλέπεις μια φωτογραφία στο Instagram της Rihanna να επιδεικνύει με μεγάλη αυτοπεποίθηση τους σφριγυλούς και ζουμερούς γλουτούς της, ζηλεύεις και αναρωτιέσαι με ποιο τρόπο έχει καταφέρει να αποκτήσει τέτοιους αξιοζήλευτους γλουτούς. Τα οπίσθια είναι το πιο δυνατό σημείο σε μια γυναίκα και όλες θέλουμε να νιώθουμε περήφανες για αυτά, όχι μόνο το καλοκαίρι με τo brazilian bikini αλλά και τον χειμώνα με τα skinny jeans και τις εφαρμοστές φούστες. Ε, λοιπόν δεν είναι και τόσο δύσκολο για να το πετύχεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι οι σωστές ασκήσεις που επικεντρώνουν στο καυτό αυτό σημείο του σώματος.
Η Μάντη Περσάκη μας δείχνει κάποιες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε και μόνες μας στο σπίτι για να σφίξουμε, να δυναμώσουμε και κυρίως να ανορθώσουμε τους γλουτούς μας.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα, βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται κάθεμια.
Μην ξεχνάς το ζέσταμά σου! Η Μάντη εξηγεί πως αφού οι ασκήσεις θα σου πάρουν μόλις 2' με 3' λεπτά (αν ξεκινήσεις με 30'' δεύτερα την κάθε άσκηση σε 2 1/2 λεπτά θα έχεις τελειώσει!!).
Υπολόγισε πως πρέπει σε κάθε άσκηση να παραμείνεις στη σωστή θέση για 30'' δευτερόλεπτα. Για τις πιο προχωρημένες ο χρόνος αυτός μπορεί να αυξηθεί στα 1' με 2' λεπτά.
Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3 φορές των 12.
Εάν νιώσεις ενόχληση καλό είναι να διακόψεις.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτριας φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων.
ΘΕΣΗ 1
Με το δεξί πόδι να πατάει στη σανίδα και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο ανασηκώνεις το αριστερό πόδι με το γόνατο και πάλι ελαφρώς λυγισμένο. Ο κορμός λυγίζει προς τα μπροστά. Προσοχή στη μέση να μην κάνει υπερέκταση. Και τα δυο χέρια τεντωμένα προς τα μπροστά, οι ώμοι με μια κλίση ελαφρώς προς τα κάτω σαν να πηγαίνεις να πιάσεις κάτι.
ΘΕΣΗ 2
Ανασηκώνεις το αριστερό πόδι ακόμα περισσότερο σαν να σχηματίζεις μια ορθή γωνία και στηρίζεις το σώμα σου στο δεξί σου πόδι. Τα χέρια στην ίδια στάση με την προηγούμενη.
ΘΕΣΗ 3
Τα χέρια σου πίσω από την πλάτη τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος. Το δεξί σου πόδι είναι λυγισμένο και το πέλμα σου ακουμπάει τη σανίδα. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο με κλίση προς το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σου σφιγμένα. Ο κορμός σου είναι ίσιος. Σφίγγεις την κοιλιά και εισπνέεις.
ΘΕΣΗ 4
Από την ίδια στάση ανασηκώνεις το αριστερό πόδι μέχρι επάνω. Στηρίζοντας το βάρος του σώματος σου στα χέρια που είναι τεντωμένα και ακουμπούν το έδαφος. Εκπνοή. Προσοχή στη μέση να είναι σταθερή, ίσια και όχι λυγισμένη. Δεν πρέπει να κρεμάει.
ΘΕΣΗ 5
Με τα γόνατα και τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος παίρνεις θέση για να ανασηκώσεις το αριστερό πόδι. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και η κοιλιά να μην κρεμάει.
ΘΕΣΗ 6
Από την ίδια θέση ανασηκώνεις το αριστερό σου πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Tα δάχτυλα του ποδιού είναι πιεσμένα και στηρίζεσαι στις παλάμες σου που αγγίζουν το έδαφος.
ΘΕΣΗ 7
Ξάπλωσε στο έδαφος με τεντωμένη πλάτη σε ευθεία γραμμή. Το αριστερό σου πόδι τεντωμένο, η φτέρνα αγγίζει το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών πιέζονται προς τα κάτω, το λεγόμενο coup de pied. Το δεξί σου πέλμα πατάει στο έδαφος και το γόνατο είναι λυγισμένο. Τα χέρια ψηλά τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και ενώνεις τα δάχτυλα σαν να σχηματίζεις ένα Δ. Εισπνοή.
ΘΕΣΗ 8
Από την ίδια θέση σηκώνεις τη λεκάνη σου, στηρίζοντας το βάρος του σώματος στην πλάτη και στο δεξί σου πόδι το οποίο παραμένει λυγισμένο. Τα χέρια μένουν στην ίδια στάση. Προσοχή και πάλι η λεκάνη να μην έχει κλίση προς τα κάτω για να μην κάνει και η μέση υπερέκταση.
ΘΕΣΗ 9 / ΔΙΑΤΑΤΙΚΗ
Στάσου στα γόνατα με τον κορμό να γέρνει προς τα μπρος. Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά να ακουμπήσεις το μηρό εξωτερικά στο έδαφος και λύγισε το γόνατο φέρνοντας το πέλμα προς τα δεξιά. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι πίσω, ώστε να σχηματίζεις ένα S με τα πόδια. Προσπάθησε όσο μπορείς να ακουμπάς στο έδαφος σε όλο το μήκος του μηρού. Μείνε στο σημείο 30 δευτερόλεπτα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ