PERFECT WORKOUT! Για τέλειο σώμα από την κορυφή ως τα νύχια σε 20 μόλις λεπτά!
Εσύ πόσα λεπτά θα αφιέρωνες για το τέλειο σώμα; Πόσο χρόνο θα έδινες για να τονώσεις χέρια, να σφίξεις την κοιλιά και τους γλουτούς και να γυμνάσεις στήθος και πλάτη; Ο γυμναστής Επαμεινώνδας Κώνστας έχει υπολογίσει το χρόνο για να... γίνεις "φέτες" σε ένα εικοσάλεπτο. Ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα και με το ρυθμό που απαιτούν ανεβάζουν παράλληλα και την καρδιαγγειακή λειτουργία, πράγμα που σημαίνει αύξηση και των καύσεων. Εσύ δεν έχεις παρά να τις κάνεις δικές σου και να τις εντάξεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αφιέρωσε λίγο χρόνο ώστε να μάθεις όλα τα βήματα των ασκήσεων που στην πλειοψηφία τους είναι αρκετά! Αφού σιγουρευτείς πως τις έχεις μάθει καλά, δοκίμασε να τις εκτελείς με ρυθμός και χωρίς να σταματάς σε κάθε βήμα! Έτσι θα εξασφαλίσεις καλύτερα αποτελέσματα και αύξηση στους ρυθμούς της καρδιάς.
Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Κάνε διάλειμμα ενός λεπτού και επανάλαβε όλο το σετ 3 φορές.
Φρόντισε να επιστρέφεις στις ασκήσεις το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά και τις επαναλήψεις
Credtis
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον γυμναστή Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Swing με βαράκια Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση με τα πόδια τεντωμένα και σε ελαφριά έκταση, κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια μπροστά από τη λεκάνη. Οι ώμοι είναι χαμηλά, το στήθος προς τα έξω και όλο το σώμα σε μία ευθεία.
Swing με βαράκια Μέρος Δεύτερο
Κάνε ελαφρύ κάθισμα, φέρνοντας τα βαράκια ανάμεσα στα γόνατα που λυγίζουν ελαφρώς! Πρόσεξε ιδιαίτερα τον κορμό από τη μέση και πάνω ώστε να παραμένει σε ευθεία και να μην καμπουριάζεις.
Swing με βαράκια Μέρος Τρίτο
Από τη θέση αυτή σήκωσε τα χέρια τεντωμένα ψηλά πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας παράλληλα και τα γόνατα. Όλοι οι μύες του σώματος είναι ενεργοί σε όλα τα βήματα της άσκησης. Ξεκίνα την άσκηση και πάλι από την αρχή χωρίς να κάνεις παύσεις...
Lunge & Elevate Μέρος Πρώτο
Κράτησε τα βαράκια στα δύο σου χέρια και άφησέ τα τεντωμένα στο πλάι. Κάνε προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο 90o, χωρίς να περνά τη νοητή κάθετη ευθεία του πέλματος. Ο κορμός είναι σε απόλυτη ευθεία με τους ώμους χαμηλά και το στήθος προς τα έξω.
Lunge & Elevate Μέρος Δεύτερο
Δίνοντας ώθηση με το αριστερό πόδι ανασήκωσε όλο το σώμα ψηλά, φέρνοντας παράλληλα τα δύο χέρια - με τους αγκώνες λυγισμένους – μπροστά με τρόπο που οι βραχίονες να είναι στην ευθεία των ώμων. Έχοντας ρυθμό στην κίνησή σου συνέχισε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι.
Turkish Get Up Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι φέρνοντας όλο το σώμα σε ευθεία. Λύγισε το αριστερό γόνατο, φέρνοντας πατώντας με το πέλμα πλάι στο δεξί γόνατο. Το αριστερό χέρι είναι ψηλά πάνω από το κεφάλι, ενώ το δεξί τεντωμένο στο πλάι στην ευθεία του ώμου.
Turkish Get Up Μέρος Δεύτερο
Με όλο το σώμα ενεργό, ανασήκωσε τον κορμό, χρησιμοποιώντας κυρίως τους κοιλιακούς και στηριζόμενος ψηλά στον αγκώνα του δεξιού χεριού. Το αριστερό “οδηγεί” την κίνηση παραμένοντας ψηλά.
Turkish Get Up Μέρος Τρίτο
Τέντωσε τώρα το δεξί χέρι και στηρίξου στην παλάμη του, ανασηκώνοντας ακόμη περισσότερο τον άνω κορμό. Την ίδια ώρα το δεξί πόδι είναι τεντωμένο και το αριστερό στηρίζει το σώμα με το γόνατο λυγισμένο!
Turkish Get Up Μέρος Τέταρτο
Φέρε το σώμα στην ευθεία με στήριξη στο δεξί γόνατο και το αριστερό πάντα στην ίδια θέση, αυτή τη φορά όμως με το μηρό παράλληλα με το έδαφος.
Turkish Get Up Μέρος Πέμπτο
Δίνοντας ώθηση με το αριστερό πόδι, ανασήκωσε όλο το σώμα και έλα σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα. Eπανάλαβε την άσκηση από την αρχή...
Power Squat Μέρος Πρώτο
Σταύρωσε τα χέρια στο στέρνο, αγκαλιάζοντας τους ώμους και κάνε βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα.
Power Squat Μέρος Δεύτερο
Φρόντισε να βρίσκεσαι στην άκρη από το στρωματάκι. Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει κάποια μαλακή επιφάνεια για να εκτελέσεις την άσκηση με ασφάλεια.
Power Squat Μέρος Τρίτο
Walking Hands & Turn Μέρος Πρώτο
Στάσου μπροστά από το στρωματάκι όρθια με τα χέρια στο χαλαρά στο πλάι. Τα πόδια είναι ενωμένα και οι ώμοι χαμηλά.
Walking Hands & Turn Μέρος Δεύτερο
Γείρε μπροστά φροντίζοντας να λυγίσεις τα γόνατα αρχικά ώστε να μην καταπονήσεις τη μέση σου. Ακούμπησε με τα χέρια μπροστά σου, σαν σε εκκίνηση sprint
Walking Hands & Turn Μέρος Τρίτο
“Περπάτησε” με τα χέρια μπροστά ώστε να... απλώσεις το σώμα σε όλο το μήκος του στρώματος
Walking Hands & Turn Μέρος Τέταρτο
Walking Hands & Turn Μέρος Πέμπτο
Φέρε το αριστερό πόδι λυγισμένο διαγώνια έξω από τη δεξιά πλευρά του κορμού. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό και ξεκίνα την άσκηση από την αρχή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
