Η άσκηση της εβδομάδας! Αποστήθισέ τη και δες θεαματικά αποτελέσματα σε γλουτούς και γάμπες
Το πείραμα με την άσκηση της εβδομάδας σε ενθουσίασε. Μαθαίνεις καλά μια άσκηση και την επαναλαμβάνεις για 10' λεπτά κάθε μέρα. Έτσι η Μάντη Περσάκη έχει για εσένα το νέο fitness homework. Με αυτό το σετ θα γυμνάσεις τέλεια γλουτούς, γάμπες και μηρούς. Όσο περνούν οι μέρες μην ξεχνάς να αυξάνεις το χρόνο για να νιώσεις σύντομα τη διαφορά. [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ ΓΙΑ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΙΣ ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ]
Το μυστικό της “άσκησης της εβδομάδας”
Η Μάντη μας εξηγεί πως το μυστικό αυτής της εξάσκησης είναι η επανάληψη. Βρες δέκα λεπτά καθημερινά και επανάλαβε την ίδια άσκηση για όσο χρόνο χρειαστεί (δες παρακάτω πώς θα μοιράσεις το χρόνο σου μέρα με την ημέρα). Έτσι θα επικεντρώσεις πραγματικά στα σημεία που σε ενδιαφέρουν. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας θα δεις θεαματική διαφορά, αφού οι μύες σου θα έχουν γίνει οι “καλύτεροι” μαθητές και έτσι θα ανταποκριθούν άψογα στην άσκηση.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ξεκίνα με ένα ζέσταμα δύο, τρία λεπτά. Χαλαρό τρέξιμο ή πηδηματάκια επί τόπου είναι αρκετά για να τα καταφέρεις.
- Βάλε χρόνο! Την πρώτη μέρα φρόντισε να κάνεις κάθε άσκηση χωρίς σταματημό για 1,5' λεπτό. Μην ξεχνάς να επαναλαμβάνεις την άσκηση σε κάθε πόδι.
- Κάθε μέρα αύξησε το χρόνο που κάνεις την ίδια άσκηση 0,5' λεπτό. Στο τέλος της εβδομάδας θα πρέπει να κάνεις την άσκηση για 5' λεπτά συνεχόμενα, επαναλαμβάνοντας αντίστοιχα και με τα δύο πόδια.
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Άρση λεκάνης με στήριξη στις μύτες Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι και πλέξε τις παλάμες σου πάνω και πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες τεντωμένους. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε στο έδαφος μόνο με τις μύτες των ποδιών.
Άρση λεκάνης με στήριξη στις μύτες Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε τη λεκάνη, με στόχο να φέρεις όλο τον κορμό σε μια ευθεία. Πρόσεξε να μην πιέζεις τον αυχένα, αλλά η στήριξη να γίνεται από την ωμοπλάτη και τα χέρια. Οι φτέρνες μένουν πάντα ψηλά, ώστε να γυμνάζεις εκτός από γλουτούς και κοιλιά και τις γάμπες. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά και έλα πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
Ανάποδη γέφυρα Μέρος Πρώτο
Πάρε τώρα θέση ανάποδης γέφυρας με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάκτυλα των χεριών να “κοιτούν” προς τα πόδια. Βρες την ισορροπία σου και τέντωσε το δεξί πόδι μπροστά, στην ευθεία με τον υπόλοιπο κορμό.
Ανάποδη γέφυρα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και με σφιχτούς τους γλουτούς, ώστε η λεκάνη να παραμένει ψηλά, σήκωσε το δεξί πόδι κάθετα ψηλά. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Διατατική άσκηση
Στηρίξου στα γόνατα και με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση. Λύγισε το αριστερό γόνατο και σήκωσε ψηλά το πόδι. Παράλληλα φέρε το αντίθετο-δεξί χέρι και πιάσε πίσω από την πλάτη το πέλμα του αριστερού ποδιού. Πίεσε ελαφρά το πόδι προς το μέρος σου και χαμηλά. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα περίπου και επανάλαβε την άσκηση με το δεξί πόδι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
