Fitness Week! Μόλις 5' λεπτά την ημέρα αρκούν για να γυμνάσεις όλο το σώμα
Οι υποχρεώσεις πολλές και πάντα είναι η γυμναστική που μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Δεν έχεις χρόνο και είναι κατανοητό. Κι αν σου έλεγα πως μπορείς να κάνεις μία άσκηση την ημέρα που θα σου πάρει μόλις 3' με 5' λεπτά;
Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι πόση ώρα θα γυμνάζεσαι, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να το κάνει καθημερινά.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τις οδηγίες του Επαμεινώνδα και τσέκαρε κάθε άσκηση προσεκτικά.
Πάρε το χρονόμετρό σου. Αυτό του κινητού εν προκειμένω είναι υπεραρκετό. Ξεκίνα λοιπόν με 1' λεπτό. Εκτέλεσε την άσκηση χωρίς να σταματάς και με σταθερό ρυθμό για 1' λεπτό. Κάνε ένα διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων και επανάλαβε, άλλη μια φορά.
Βδομάδα τη βδομάδα, πρόσθετε ένα έξτρα λεπτό στην εξάσκησή σου, αφού θα το διαπιστώσεις και μόνη σου πως το σώμα έχει πια δυναμώσει και μπορείς περισσότερο.
Κάθε μέρα, η άσκηση επικεντρώνει σε άλλο σημείο του σώματος, έτσι ώστε στο τέλος των επτά ημερών να έχεις γυμνάσει όλο το σώμα. Μπορείς να την κάνεις το πρωί που ξυπνάς, αφού γυρίσεις από τη δουλειά ή και το βράδυ 30' λεπτά πριν κοιμηθείς. Αρκεί να ξεκλέψεις 4-5' λεπτά για αν γυμναστείς και είσαι εντάξει.
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Η Άσκηση της Δευτέρας
Από όρθια θέση κάνε ημικάθισμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Φέρε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους και τεντωμένα μπροστά και γείρε ελφαρώς τον κορμό χωρίς να καμπουριάζεις.
Μέρος Δεύτερο
Κάνε ένα βηματάκι προς τα αριστερά φέροντας το πόδια σε έκταση και παραμένοντας σε θέση ημικαθίσματος.
Μέρος τρίτο
Συνέχισε την ίδια κίνηση, φέρνοντας και πάλι τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο. Κάνε την έκταση πότε με το αριστερό και πότε με το δεξί πόδι για να γυμνάζεις όλο το σημείο.
Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς, γάμπες και γλουτούς.
Η άσκηση της Τρίτης
Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη καλά τεντωμένη να ακουμπά κάτω. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε με τα πέλματα στο πάτωμα. Φέρε τις παλάμες των χεριών ψηλά στους μηρούς.
Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον άνω κορμό σαν να κάνεις κοιλιακούς, γλιστρώντας παράλληλα τις παλάμες πάνω στο πόδι, μέχρι να φτάσεις να ακουμπάς το γόνατο. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και με τον ίδιο τρόπο.
Ιδανική άσκηση για να τονώσεις τους κοιλιακούς, ενώ το κόλπο με τις παλάμες των χεριών σε βοηθά να γνωρίζεις πως εκτελείς σωστά την άσκηση.
Η άσκηση της Τετάρτης
Ακούμπησε στο έδαφος με τα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Προσπάθησε η πλάτη σου να είναι όσο γίνεται σε ευθεία θέση.
Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι.
Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα.
Η άσκηση της Πέμπτης
Γονάτισε στο στρωματάκι. Κάθισε με τους γλουτούς πάνω στις φτέρνες των ποδιών. Φέρε τον κορμό σε μια ευθεία με τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Σταύρωσε τα χέρια σου πάνω στο στήθος.
Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το σώμα ψηλά να έρθεις σε μια ευθεία από τα γόνατα και πάνω. Πρέπει όλο το σώμα να είναι ενεργό, τόσο οι κοιλιακοί, όσο και οι γλουτιαίοι για να ανασηκώσεις το σώμα πάνω.
Η άσκηση είναι μια πολύ καλή προπόνηση για τον κορμό και τους μύες των γλουτών.
Η άσκηση της Παρασκευής
Πάρε θέση για γυναικεία Push ups με στήριξη στα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων (ή λίγο πιο έξω). Οι αγκώνες είναι τεντωμένο, ο κορμός σε μια ευθεία και οι ώμοι χαμηλά.
Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τώρα το αριστερό χέρι και ακούμπησε με την παλάμη τον δεξί ώμο. Κράτησε την ισοροπία σου στο σημείο για 20'' δεύτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με το δεξί χέρι. Ανάμεσα στις θέσεις αυτές, δοκίμασε να κάνεις κάμψεις push ups με τα δύο χέρια.
Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
Η άσκηση του Σαββάτου
Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια μπροστά σου ελαφρώς λυγισμένα και ενωμένα να ακουμπούν στις φτέρνες. Φέρε τα χέρια λίγο πίσω από τη λεκάνη να ακουμπήσουν με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τον κορμό ψηλά με έμφαση στη λεκάνη και προσπαθώντας τα πόδια να εξακολουθούν να στηρίζονται στις φτέρνες. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους γλουτούς.
Η άσκηση της Κυριακής
Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα χέρια σε θέση μάχης – αγκώνες λυγισμένοι, γροθιές σφιγμένες μπροστά από το πρόσωπο.
Μέρος Δεύτερο
Ένωσε τώρα τις παλάμες μεταξύ τους μπροστά από το στέρνο.
Μέρος Τρίτο
Κατέβασε τα χέρια ενωμένα σαν να κρατάς σφυρί προς το πλάι και παράλληλα σήκωσε το δεξί γόνατο ψηλά. Τα χέρια σταματάνε στο γόνατο στο ύψος περίπου της μέσης. Είναι πολύ σημαντικό να βάζεις δύναμη και να διατηρείς τους μύες των χεριών ενεργούς.
Η άσκηση αυτή είναι πολύ καλή εξάσκηση τόσο για τα χέρια, όσο και για την κοιλιά, ενώ αν την κάνεις με το σωστό ρυθμό θα έχεις και καρδιαγγειακή επίδραση, αυξάνοντας έτσι τις καύσεις.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
